tiistai 14. lokakuuta 2014

Henri Cartier-Bresson: Saint-Lazaren aseman takana.
Laihduttajan kuten myös jo ns. tasapainon saavuttaneen painonhallitsijan on helppo huijata itseään. Itse laihduttamisen aikana saattaa koittaa hetki kun paino junnaa paikoillaan eikä vaan alene. Ja se saattaa jopa lähteä uudelleen nousuun. Tasapainon saavuttaneella vaarana on helposti löysäily, jonka seurauksena paino lähtee nousuun. Ehkäpä se nousee aivan pikkaisen kerrallaan, mutta kun näitä pikaisia kerrallaan tulee riittävästi, niin se onkin jo paljon!

Kaikkeen tähän ovat syynä ns. pienet selitykset, jotka ovat sellaisia kevyitä, ei vaaralliselta vaikuttavia. Mutta ne ovat tosiasiassa hyvinkin turmiota tuottavia. Niistä olen koonnut tähän 10 keskeisinä.

1. En minä syö, vaan maistan vaan
Jos otan haarukallisen lasagnea tai muutaman perunalastun, niin mitä vaarallista niissä muka on?  Näin voit todeta ja seuraus ikävä kyllä on se, että jos saat päivittäin hiukan ylimääräistä energiaa, kertyy siitä vuodessa jo helposti kohtuullisen suurta vararengasta. Älä siis syö vain siksi, että jokin näyttää herkulliselta tai vain sattuu olemaan tarjolla. Muista aina ensin kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Jos olet, niin annostele itsellesi sopiva määrä ruokaa lautaselle keittiössä ja syö se pöydän ääressä.

2. Hedelmä se vain on
Erilaiset karamellit, jäätelöt, keksit tai välipalapatukat voivat tuntua terveellisemmiltä, jos mukana on kuivattuja hedelmiä. Hedelmäpaloista huolimatta ne ovat kuitenkin epäterveellisiä sokeripommeja. Paras tapa nauttia hedelmistä on syödä ne sellaisenaan, ei roskaruoan seassa.

3.  Nyt tarvitsen energiaa, olen treenannut rajusti
Moni painonhallintaa harjoittava kuvittelee, että reippaan huhkimisen jälkeen saa syödä mitä tahansa. Kuitenkaan treenistä ei ole hyötyä laihduttajalle, jos hän sen jälkeen vetäisee sisäänsä energiapitoisia herkkuja. Suosi siis treeninkin jälkeen mieluummin järkeviä välipaloja, ja muista laskea ne mukaan päivän kokonaisenergian saantiin.

4. Korvaan illallisen syömällä tämän tässä
Aterioiden jättäminen väliin ei lähes laisinkaan vähennä nautittuja kaloreita. Nälkä kuitenkin kasvaa liian suureksi, mikä altistaa ahmimiselle. JAMA Internal Medicine -julkaisussa ilmestyneen tutkimuksen mukaan epäsäännöllisesti syövät ja aterioita väliin jättävät syövät muita vähemmän kasviksia ja ovat siis alttiimpia popsimaan runsasenergisiä herkkuja.

5. Olenhan terve kun syön vitamiineja
Psychological Science -lehdessä vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan esimerkiksi monivitamiinivalmisteita käyttävät ihmiset eivät liiku yhtä säännöllisesti kuin muut, ja valitsevat muita todennäköisemmin buffet-aterian. Voidaankin pääsääntöisesti katsoa, että yksi terveellinen valinta kuten vitamiinit saa ihmiset vähättelemään muiden epäterveellisten valintojen terveysvaikutuksia.

6. Tämä ruoka on terveellistä
Ruoan ja eritoten yhden moninaisista osista koostuvan annoksen energiasisältöä on vaikea arvioida. BMJ-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ns. terveellisen aterian energiapitoisuus aliarvioidaan vielä helpommin kuin vaikkapa hampurilaisen. Siksi jokaisen laihduttajan ja erityisesti painonhallintaa harjoittavan on syytä seurata annoskokoaan. Uskomattoman harvassa ravintolassa voi tarkistaa annoksen kalorimäärän joko ruokalistasta tai ravintolan verkkosivuilta. Jos tällainen mahdollisuus on, niin sitä kannattaa hyödyntää.

7. Sorruin herkutteluun aamulla, päiväni on siis täysin pilalla
Yksi tavallista tuhdimpi ateria ei vielä tarkoita, että koko päivä olisi sen jälkeen tuhoon tuomittu. Näin tapahtuu vasta sitten, kun saa itselleen tuon ajatuksen, että päivä on muutenkin pilalla ja sen jälkeen alokaa popsimaan keksejä tai syö todella vankasti myös lounaalla. Pieni herkuttelu silloin tällöin tietenkin sallitaan, ja yhden energiapitoisen aterian voi korjata koostamalla seuraavan aterian kevyemmin.

8. Milloin syön, ei sillä ole mitään väliä
Kalorimäärää on helpompi pitää kohtuullisena, jos valtaosa energiasta tulee aamulla ja päivällä. Jos kuitenkin ateriavälit kasvavat liian pitkiksi, niin kannattaa syödä järkeviä välipaloja. Näin verensokeri pysyy tasaisempana, eikä seuraavalla aterialla tule ahmittua.

9. Viikonloppuna saa ottaa rennommin
Tämä tarkoittaa sitä, että kuukauden aikana tulee löysäiltyä kaikkiaan vähintään kahdeksana päivänä, ja se on jo paljon. Herkuttele lomilla, perhejuhlissa ja muissa tärkeissä tilaisuuksissa, mutta älä varaa kahta päivää joka viikosta nautiskelulle.

10. Light-tuotteita saa popsia niin paljon kuin sielu sietää
Vähärasvaiset kevyttuotteet sisältävät kuitenkin usein huimasti sokeria, niin että ne maistuisivat edes joltakin. Kiinnitä siis huomiota pakkausselosteisiin ja vältä tuotteita, joissa on paljon lisättyä ylimääräistä sokeria.

 

maanantai 13. lokakuuta 2014

Kaveri onnistui

Alppien valohämärää.
Onneksi meillä on painonhallinnassa suuriakin onnistumisia. Lehdistössä on paljon kerrottu Antista, mutta on hyvä kertoa kaverista aina uudelleen ja uudelleen. Hänen suorituksensa on se arvoinen, että siitä sietää muistuttaa monesti vielä tulevaisuudessakin.

Kyseessä on mies parhaassa iässä. eli nelikymppisiään on juhlinut sitä vanhassa fyysisessä kuosissa. Oikeastaan juuri tuon ikärajan ylittäminen sai miehen aatoksiin ja uutta syntymäpäivää eli 41. juhlittiin uusissa kuosissa.

Antti oli tietenkin iso mies, pituutta upeasti 191 senttiä ja painoakin 170 kiloa. Siis oli miehessä näköä, kokoa ja mittaa. Vaan oli muutakin, sillä noin vuosi ennen uuden projektin alkua kaverilla todettiin tyypin 2 diabetes. Joka päivä piti pistää 150 yksikköä insuliinia, että elintoiminnot olisivat edes jotenkin toimineet normaalisti. Lisäksi mukaan tulivat verenohennuslääkitys, joka on melkoista tarkkuutta ja jatkuvaa seurantaa vaativa. Myös epämääräiset allergiaoireet vaivasivat ja refluksitauti eli närästyskin ilmoitti usein itsestään.

Mies on oman kertomansa mukaan ollut ylipainoinen aina murrosiän lopulta eli 17 vuotiaasta lähtien.

Kun yrittäjänä toimivalle Antille tuli vielä työperäinen stressi ja totaalinen loppuun palaminen, niin terapiaanhan sitä piti hakeutua. Nyt Antilla oli aikaa katsoa itseään ja todeta, että ruoka oli hänen lohdutuksensa ja makea toimi korvikkeena ongelmille. Piti siis oppia uusi suhtautuminen ruokaan. Oli aikuistuttava ruokasuhteessakin ja otettava itse vastuu omaa suuhun pistettävästä ruoasta.

Antin elämä tarvitsi kuitenkin väkevän potkun puutokseen ja tässä häntä auttoi Cambridgen niukkakalorinen  pussiruokaohjelma, johon hän sortui - onnekseen. Riittävän pussiruokaperiodin jälkeen hän palasi takaisin ns. normaaliin elämään, mutta se oli aiempaa vähähiilihydraattipitoisempaa. Piti pistää siis uusiksi ruokavalio, ja siihen oli valmiudet onnistuneen pussiruokailun tähden.

Nyt Antti ottaa vain yhden tabletin diabeteksen hoitamiseen ja hän epäilee, että vuodenvaihteen jälkeen sitäkään yhtä ei tarvita.

Tämä on varmasti opetus meille kaikille, enemmän ja vähemmän terveille, syöpöille kuin myös juopoille! Silla syöppö ja juoppo ovat varmaan saman kategorian sairauksia, sillä kumpainenkin tyydyttä elämästään puuttuvaa. Toisen tekee sen syömällä ja toinen juomalla.

keskiviikko 4. kesäkuuta 2014

Kesällä kuntoon!

602.
Palazzo Bernardo Venetsiassa


Onko kesäkunto edes mahdollinen?

Ehsottomana totuutena voin väittää, että ainoastaan vähäenerginen dieetti ja liikunnan lisääminen ovat ne keinot, joiden evulla ehtii vielä laihduttamaan 5 - 10 kiloa ennen kesän loppumista.
Ihminen näet laihtuu yhdeksässä viikossa viisi kiloa, jos hän saa ravinnostaan päivittäin 550 kilokaloria vähemmän kuin tällä hetkellä. Viikossa se tarkoittaa 3 900 kilokalorin vähennystä.
Tuo painon pudotus on tosi paljon ja jopa tiukka ohjelma, mutta ajatus ei kuitenkaan ole mahdoton toteuttaa vielä ennen kesän loppu. Eli siis pudottamaan minästä noin 5-10 kiloa. Sen suurempaa tavoitetta ei yleensä pidetä hyvänä tavoitteena, koska silloin laihduttaja menettää jo liikaa lihasmassaa rasvakudoksen lisäksi.
Slankataan!
Siis, periaatteessa kyllä 5-10 kiloa pystyy laihduttamaan ihan hyvinkin, mutta se vaatii vähäenergisen dieetin. Pienillä muutoksilla tapahtuva laihdutus ei ehdi pudottaa painoa noin paljon. Eli pussidieetillä alkuun ja silloin on hyvä valita Slanka, ne ovat vaan parhaat ja makoisimmat pussit.
Jos laihtuminen on tarkoitus toteuttaa pelkällä ruokavaliolla, pitää noudattaa varsin tiukkaa dieettiä, eli se tarkoittaa siis niukkaenergistä ruokavaliota, jossa ateriat korvataan ateriankorvikkeilla.
Sitä voisi käyttää pikastarttina. Kun on pitänyt noin viikon pussidieetin, voisi siirtyä kevennettyyn ruokavalioon. Siitä voisi tulla hyvä kokonaisuus. Mutta tarvittaessa sitä voi toki jatkaa, tosin hyvä olisi olla tietävä ohjaaja koko hommaan johdattamassa.
Kesän loppuun mennessä kiloistaan eroon tahtovan on siis syytä vähentää päivittäistä energiansaantiaan isohkon aterian verran. 550 kilokaloria kertyy myös kolmesta juustovoileivästä tai 100 grammasta suklaata. Oluen ystävä säästää kalorit jättämällä juomatta noin neljä pullollista olutta päivässä.
Liikkuminen
Laihduttajan kannattaa lisätä liikuntaa, vaikka sekään ei aina ole suora tie hoikkuuteen.
Kaikki riippuu tietenkin siitä, kuinka paljon pystyy liikkumaan. Mutta pelkkä liikunta on huono laihdutuskeino, koska työssä käyvät eivät ehdi liikkumaan niin paljon kuin tarvitsisi.
On kuitenkin syytä valita sellainen liikuntalajin, joka on itselle sopiva ja jota tekee mielellään. Pääasia on että liikkuu ja lisää liikuntaa. Se on olennaista.
Kasvikset mukaan!
Laihtumisen perusta on kuitenkin se, kuinka paljon ihminen saa energiaa. On syytä korostaa kasvisten osuutta ruokavaliossa, koska niissä on vähän energiaa mutta paljon ravinteita. On siis syytä siteerata Yhdysvaltalaista tutkimusta, jossa kahdesta ryhmästä toinen liikkui seitsemän tuntia viikossa, ja söi kasviksia alle viisi annosta päivässä. Yksi annos on noin kourallinen. Toinen ryhmä liikkui vain 2,5 tuntia viikossa, mutta heidän aterioihinsa sisältyi kasviksia yli viisi annosta päivässä.
Vähemmän liikkuneiden ryhmä laihtui enemmän. Ruokavalion oikealla koostumuksella on todellakin niin suuri merkitys.
Kun puhutaan kasviksista, hän on syytä korostaan, että ei tarkoiteta hedelmiä ja marjoja, joissa on paljon hedelmäsokeria eli energiaa. Laihduttajan on syytä syödä päivässä enintään yksi hedelmä ja marjoja noin kaksi desilitraa.
Kasvikset kehiin! Vähintään puoli kiloa päivässä, on siis yleinen neuvo!
Vältä nämä laihdutusmokat
1. Älä tavoittele liian täydellistä elämäntapamuutosta.
Jos laihduttaja on syönyt vuosia, jopa kymmeniä vuosia epäterveellisesti, tilanne ei muutu hetkessä. Ihmisen psyyke ei normaalisti kestä liian nopeita elämäntavan muutoksia. Suurin osa pinttyneistä ruokatavoista liittyy nautintoihin. Jos kaikki nautinnot poistetaan äkillisesti, ihminen voi kokea ettei pysty elämään ilman niitä.
2. Laihdutuksen tavoite ja aikataulu eivät kohtaa.
Terveellinen, realistinen ja järkevä laihdutustavoite on 0,5-1 kiloa viikossa. Käytä siis mieluummin liikaa aikaa laihdutustavoitteeseen pääsemiseksi tehden hyviä ja terveellisiä valintoja. On todennäköistä, että painotavoite saavutetaan alussa nopeammin, koska keho poistaa nesteitä elimistöstä. Pitkällä aikavälillä painon putoaminen hidastuu, koska nesteitä ei enää poistu samaan tahtiin.
3. Älä panosta liikaa harjoitteluun ruokailun kustannuksella.
Totuus on, että yli 80 prosenttia laihduttamisesta on ruokavalion muuttamista. Kehonkoostumuksen muutos saadaan aikaiseksi suurilta osin ruokailutottumuksia muuttamalla. Harjoittelulla on merkitystä, mutta harvalla laihduttajalla on mahdollisuuksia treenata niin paljon, että kuluttaisi tarpeeksi kaloreita. Puolessa tunnissa voidaan pilata monta treeniä syömällä liian tuhtia ruokaa. Kuntoilulla on kuitenkin merkitystä kunnon kehittämisen ja oman olon ja motivaation kohentamisen kannalta.
4. Vältä piilosokeria.

Perehdy elintarvikkeiden tuoteselosteisiin ja vältä ostamasta tuotteita, joissa on lisättyä sokeria. Sokeria voi olla myös leivissä ja maustamattomissa rahkavalmisteissa. Lisätty sokeri on laihdutusprojektin salakavala vihollinen.

perjantai 16. toukokuuta 2014

Onnistunutta painonhallintaa!


601.
Helene Schjerfbeck, mansporträtt.
Myytävänä Bukowskin klassikoissa.
On hienoa kuulla hyviä uutisia onnistuneesta painonpudotuksesta ja sitä seuranneesta painonhallinnasta. Moisesta tulee aina hyvä mieli, joku on todellakin onnistunut ja jatkaa omaa elämäänsä, ehkä paremman laatuista elämäänsä, ja iloisin ja hyvillä mielin.
Tänään luin Vesa Huopanasta, joka muutamia vuosia sitten päätti ottaa itsestään niskaotteen ja pudottaa painoaan ryhtyä aktiivisesti sitä hallitsemaan.
Aikoinaan ensimmäinen herätys laihduttamiseen Vesa Huopanalle tuli, kun peilistä pilkistänyt mies ei näyttänyt enää tutulta, siellä olisi siis outo ja lihava lyllerö. Tosin hänen puntarinsa näytti tuolloin noin 110 kilon lukemia.
Vesa toteaa ihmetellen, että tuoltako minä todella näytän. Tajusin myös syyn siihen miksi olonsa oli väsynyt ja passiivinen, näin mies kertoi Iltalehdelle vuonna 2008.
Huopanan mukaan paino oli alkanut kerääntyä vähitellen, ja etenkin vatsanseudulle. Todennäköisesti se oli iltasyömisen seurausta.
Sitten tapahtui herätys, kuten ainakin uskonnollisessa herätyskokouksessa. Tämän koettuaan mies vaihtoikin rasvaiset makkarat, lihapiirakat ja juustot kevyisiin leikkeleisiin, panosti aamiaiseen sekä jätti pois vaalean leivän. Kuitenkin yksi hänen laihdutuksen kulmakivistä oli myös se, ettei hän syönyt mitään kello 18 jälkeen.
Elämäntaparemontin seurauksena Huopana onnistui pudottamaan painoaan noin 18 kiloa. Ja nyt hän on matkalla kohti 50-vuotisjuhlia ja hyvällä fiiliksellä mennään, hän toteaa.
Kuusi vuotta sitten Iltalehti julkaisi Viikon laihduttaja –jutun ja sen jälkeen Vesa Huopana otti yhteyttä toimitukseen. Nykyisen tilanteen mukaan Huopanan paino on kahdeksan vuoden aikana vaihdellut noin viiden kilon haitarilla.
Vesa toteaa, että tällä hetkellä tilanne on todella hyvä, sillä lehtijutun aikaisista lukemista olen onnistunut pudottamaan pari kiloa pois. Tällä hetkellä painan alle 90 kiloa, tyytyväinen mies kertoo. Hän on onnistuneen laihduttamisen lisäksi onnistunut enemmän kuin hyvin siinä kaikkein vaikeimmassa, eli painonhallinnassa.
Huopanan painonhallinnan kulmakivenä on edelleenkin tarkan ruokavalion noudattaminen. Tällä hetkellä hän ei käytä levitteitä laisinkaan, eikä leipääkään tule syötyä kovin useasti. Sen sijaan ruokavalioon kuuluvat vihannekset, kasvikset sekä jonkin verran myös lihatuotteet.
Liikuntaa en kiireiden takia ehdi harrastaa kuin hyötyliikuntana työmatkoilla, toteaa Vesa. Kolmisen vuotta sitten harrastin myös patikointia, jolloin paino putosi lisää. Erityisen ylpeä Huopana on siitä, että hän onnistui aloittamaan painonpudotuksen aikoinaan siinä kriittisimmässä vaiheessa - neljänkympin kieppeillä. Pian 50 vuotta täyttävä mies ottaakin uuden vuosikymmenluvun vastaan erilaisissa tunnelmissa ja aivan eri painoluokassa.
Sain itseni onnistumaan siinä vaiheessa, kun miehet yleensä retkahtavat. Lähestyn viiskymppisiä aivan eri fiiliksissä, ja uskon, että pystyn pitämään painoni kurissa myös jatkossa, mies sanoo.
Vesa antaa kaikille seuraavat vinkin elämänmuutokseen eli laihduttamiseen ja painonhallintaan:
1. Tee selkeä suunnitelma. Onnistumisen seurauksena into kasvaa, eikä pienistä takapakeista lannistu niin kovasti.
2. Keksi iltaisin syömistä korvaavaa tekemistä, jotakin, mikä saa huomion pois syömisestä. Ruoassa säästetyt rahat voi sijoittaa vaikkapa kulttuuriin.
3. Vertaistuki. Muiden laihduttajien kanssa keskustellessa voi saada uutta intoa ja näkökulmaa painonhallintaan. Vesa kertoo innostuksen tiukempaan ruokavalioon löytyneen nimenomaan muiden laihduttajien kanssa keskustelemalla.

keskiviikko 14. toukokuuta 2014

Ahmimisen autuus

600.

Palazzo Bernardo Venetsiassa.

Miksi ihminen ahmii? Mikä saa aikaan moisen ilmiön ihan terveessä ja normaalissa ihmisessä? Mistä löytyy syy ahmimiselle? Siinä sitä on vastattavaa. Mutta aina on lehdistössä vastaus joka ongelmaan, niin tähänkin.

Siis mieti ensiksi, että oletko koskaan ajatellut itseksesi, että otat vain kourallisen perunalastuja, mutta huomannut hetken päästä, että söit koko pussillisen?
Tähänkin asiaan on paneutunut yhdysvaltalaisen Bostonin yliopiston tuore tutkimus osoittaa, joka osoittaa että tällainen impulsiivinen tai äkkipikainen käyttäytyminen ei ole helposti hallittavaa. Se voi myös olla suuri ja jopa erittäin keskeinen riskitekijä ruokariippuvuuden tai syömishäiriöiden kehittymisessä.
Kyseisessä käytöksessä solut lähettävät aivoille eräänlaisen palkituksi tulemisen tunteen, kun ruokaa on ahmittu. Näin siis mielihyväkeskus aivoissamme tuottaa tulosta, joka on mielihyvää ja yleistä hyvänolon tunnetta.
Tutkimukset osoittivat myös, että ihmiset, jotka harrastavat edellä mainitun kaltaista impulsiivista syömistapaa, kärsivät normaalia useammin lihavuudesta sekä syömishäiriöistä. He syövät ensin ja ajattelevat usein vasta sen jälkeen. Tietenkin jokaisen pitäisi ajatella jopa kaksi kertaa ennen syömiseen ryhtymistä.
Tutkimuksessa kuitenkin on jäänyt epäselväksi se, että onko kyseinen tapa opittu vai onko se esimerkiksi jollain lailla perinnöllistä.
Vaikka impulsiivisuus auttoi mahdollisesti esi-isiämme ravinnon hankkimisessa, on siitä nykypäivänä vain harmia. Impulsiivisuus edistää ylensyöntiä, kun ruokaa on paljon tarjolla.  Vaikka me usein uskomme kivikausidietin kaikkivoipaisuuteen, niin se on reaalimaailmassa mahdotonta, koska ruoka on niin helposti saatavilla olevaa ja sitä on enemmän kuin riittävästi.
Tutkimuksessa selvisi myös, että impulsiivinen käyttäytyminen elintarvikkeita ja niiden syömistä kohtaan voi olla yhtä suuri kuin huumeiden käyttäjillä huumeita kohtaan. Se on vahvaa addiktiokäyttäytymistä.

maanantai 12. toukokuuta 2014

Kymmenen uutta käskyä

599.
Seuraava kohteeni Dom Bernad de Montfaucon

Nyt on vettä virrannut Vanajassa, jäät lähteneet ja siitepölyallergia vaivannut enemmän kuin paljon. Elämän on kuitenkin jatkuttava.

Viimeiksi siteerasin lehdistös ja kerroin uusinta tietoa. Mutta tieto lisääntyy jatkuvasti, joskaan se ei ole laadullisesti varmaankaan entistä parempaa. Saattaa kuitenkin olla jotain, josta aina voi oppia ottaa ja jota voi arkielämäänsä soveltaa. Tässä on uusimmät laihdutuksen 10 käskyä:

1. Syö melkoisesti proteiinia joka aterialla

Proteiini parantaa ja lisää kylläisyyden tunnetta. Lisäksi lihakset tarvitsevat proteiinia - sinähän haluat menettää rasvaa, et varmaankaan lihasmassaasi. Nauti siis joka ateriallasi kohtuullisesti vähärasvaista proteiinia, kuten kananmunia, vähärasvaista lihaa, kalaa tai maitotuotteita.


2. Syö aina täyttävä aamiainen

Monissa tutkimuksissa ja elämänkokemuksenkin kautta on havaittu, että aamiainen on tärkeä ateria painonhallinnan kannalta. Sitä ei siis kannata jättää väliin. Paras aamiainen sisältää sekä proteiinia että kuituja. Sen ansiosta energiataso on hyvä heti aamusta, ja pysyt kylläisenä pitkään.


3. Nauti kasviksia

Kasviksissa on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita terveyden kannalta tärkeitä aineita. Lisäksi niissä on vain vähän kaloreita. Painonhallinnan kannata onkin järkevää syödä runsaasti kasviksia ja korvata niillä energiapitoisempia ruoka-aineita. Tosin joidenkin pitää muistaa k-vitamiini, joka lisää veren hyytymistä.


4. Pienennä annoskokoasi

Aivot, kaiken toimintamme ydin, vaikuttavat paljon siihen, kuinka paljon syöt. Sama ruokamäärä vaikuttaa suuremmalta, kun sen annostelee pienemmälle lautaselle ja siten tavallaan huijaa itseään. Aannoskokoa on helppo karsia syömällä pienemmistä astioista.


5. Juo riittävästi vettä

Uskotko olevasi nälkäinen? Kokeilepa juoda ensin lasillinen vettä. Usein näläntunne onkin janoa. Juo riittävästi ja juo nimenomaan vettä.


6. Nuku yösi kunnolla

Jos haluat laihtua, ei yöunista kannata tinkiä. Unenpuute vaikuttaa kehon hormonitoimintaan ja saa sen tuottamaan lisää nälkähormoneja. Lisäksi se hidastaa rasvan palamista. Tämä on minäni suuri ja pitäkäaikainen, koko ikäni kesätänyt ongelma. En osaa nukkua!


7. Vältä aina keinotekoisia makeutusaineita

Keinomakeutusaineet eivät juuri edistä painonpudotusta. Itse asiasta niistä voi olla haittaa, sillä keinotekoiset makeutusaineet voivat saada himoitsemaan enemmän ruokaa.


8. Syö useammin ja pienin annoksin

Älä jätä ateriavälejä pääsääntöisesti yli viiden tunnin mittaisiksi. Syö siis mieluummin useammin, mutta pienempiä aterioita. Näin verensokeri pysyy tasaisempana, ja ahmimishimot pysyvät samalla kurissa.


9. Pysy kohtuullisen aktiivisena

Varaa aikaa kohtuulliselle liikunnalle, sillä sen ansiota pääset tavoitteeseesi nopeammin ja turvallisemmin. Parhaat tulokset saadaan juuri yhdistämällä liikunta ja oikea ruokavalio. 


10. Älä ainakaan stressaa!

Stressin hallinta on hyväksi laihdutukselle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, se on jopa välttämätöntä. Stressi saa elimistön erittämään kortisoli-hormonia, ja sama hormoni on myös tärkeässä roolissa rasvan varastoitumisessa kroppaasi. Sen vuoksi rentoutuminen auttaa laihtumaan.

maanantai 10. maaliskuuta 2014

Ei vaan ennen...

598.

Onko uusinta tietoa?
Nyt on lehdistössä julkaistua tietoa, siis tietoa eräänlaisesta antilaihduttamisesta. Kyse on ns. laihtumisen ehdottomuuksista, joita ei olisi syytä noudattaa. Kyse on lähes jokaisen dieetin ohjelmaan kuuluvista neuvoista, joita pidetään lähes itsestäänselvyyksinä ja onnistumiselle välttämättöminä.
Itse en rohkene ottaa kantaa moisiin sääntöihin, vaan yleensä toimin juuri kuten on neuvottu eli noudatan nyt kyseenalaistettuja suosituksia.
Kirjoitetaan nyt esiin nämä säännöt ja periaatteet, joita ei sitten pitäisikään noudattaa:
1. Nollatoleranssi napostelussa
Toisin kuin yleensä väitetään, niin pieni napostelu aterioiden välillä voi olla jopa auttaa pysymään oikeilla raiteilla painonhallinnassa. Muista kuitenkin pitäytyä kohtuudessa ja valitse mahdollisimman terveellistä naposteltavaa.
2. Kaihda rasvaista
Ranskalaiset, munkit ja rasvaiset juustot eivät todennäköisesti tule auttamaan painonpudotuksessa, mutta oikeanlaisella rasvalla on kuitenkin keskeinen rooli terveellisessä ruokavaliossa. Terveelliset rasvat voivat auttaa kasvisten ja hedelmien ravintoaineita imeytymään kehoon. Hyviä rasvoja on esimerkiksi kalassa, avokadossa ja pähkinöissä.
3. Lähtö leivälle!
Leipää voi kyllä mutustaa, kunhan se on täysjyvää. Täysjyväleipä sisältää runsaasti kuituja, jotka taltuttavat nälän nopeasti.
4. Vältä vaakaa
Säännöllinen vaa'alla käynti voi auttaa painonpudotuksessa. Painoasi tarkkailemalla huomaat, jos painonhallintaprojektisi ei ajan kuluessa toimikaan odotetusti. Näin voit nopeasti etsiä uuden, itsellesi sopivan tavan painonpudotukseen.
5. Karsi kaloreista
Kaloreiden vähentäminen on toki tehokas tapa pudottaa painoa, mutta kannattaa katsoa, minkälaisia kaloreita karsii ruokavaliostaan. Vastoin yleistä harhakäsitystä kaikki kalorit eivät ole samanlaisia. Hiilihydraateista, kuten valkoisesta riisistä ja sokerista saaduilla kaloreilla on osoitettu olevan haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja verensokerin tasoon. Kaloreita karsiessa kannattaakin korvata nämä haitalliset kalorit kuitu- ja proteiinipitoisilla valinnoilla.
6. Kieltäydy kananmunasta
Usein kehotetaan välttämään kananmunia niiden aiheuttamien korkeiden kolesteroliarvojen vuoksi. Maltillinen munansyönti voi tosiasiassa parantaa sydänystävällisen kolesterolin lipoproteiinin tuotantoa.
7. Juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä
Vesi on toki keholle tärkeää, mutta päivän vesimäärää ei tarvitse nauttia yksinomaan nesteen muodossa. Saat noin 20 prosenttia päivän aikana tarvitsemastasi määrästä vesipitoisista ruoista, kuten keitoista, salaatista ja vesimelonista.
8. Luovu punaisesta lihasta
Punaista lihaa voi nauttia kohtuudella. Sen lisäksi, että punainen liha on erinomainen proteiininlähde, se hellii hiuksia, kynsiä sekä ihoa. Valitse mahdollisimman vähärasvainen vaihtoehto.
9. Ei ruokaa illallisen jälkeen
Mikäli tunnet itsesi nälkäiseksi illalla, voit hyvillä mielin syödä vielä illallisen jälkeenkin. Pitäydy kuitenkin terveellisissä iltapaloissa, älä täytä mahaasi sipseillä. 
10. Syö 7 annosta kasviksia ja hedelmiä päivittäin
Seitsemän annoksen nyrkkisääntöä parempi keino on pyrkiä täyttämään puolet lautasesta kasviksilla ja hedelmillä. Näin varmistat riittävän ravintoaineiden saannin.
11. Jätä jälkiruoat
Jälkiruoan nauttiminen on sallittua kohtuuden nimissä. Valitse kuitenkin mahdollisimman vähäkalorinen vaihtoehto.
Yhteenveto

No, oikeastaan ei mitään erikoista ole väitetty tai nauvottu. Kohtuus on tietysti kaikkein tärkein laihdutusmetodi, Jos siihen pystyy, niin on jo voitolla olipa menetelmä ihan mikä tahansa. Kuitenkin syöpölle juuri kohtuu on se vaikein ongelma, kuten lienee alkoholistille tuo alkoholin käyttökin.

sunnuntai 23. helmikuuta 2014

DUKAN -dieetti

597.


Dukan-dieetti (engl. The Dukan Diet, ransk. Régime Dukan) on ranskalaisen lääkärin Pierre Dukanin jo 70-luvulla kehittämä laihdutusohjelma. Tämä suosikkidieetiksi menetelmä nousi kuitenkin vasta vuonna 2000, kun Dukan julkaisi kirjansa ”Je ne sais pas maigrir” (suom. En tiedä kuinka laihtua). Dukanin dieetin menestystä ovat vauhdittaneet erityisesti englantilaisten iltapäivälehtien levittämät huhut siitä, että monet tunnetut henkilöt ovat käyttäneet menetelmää. Näistä tunnetuin tapaus lienee Gambridgen herttuatar Kate, jonka kerrotaan ennen avioliittonsa solmimista laihduttaneen itsensä juuri tämän dieetin avulla. Muita tunnettuja käyttäjiä ovat olleet mm. Jenifer Lopez ja Penelope Cruz.

Dukanin-dieetti on 4-vaiheinen ohjelma, jonka perustana on  runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Dukan-dieetti muistuttaa Atkinsin dieettiä, mutta on sitä tiukempi. Erona Atkinsin dieettiin on myös se, että Dukanin menetelmässä suositaan vähärasvaisia proteiinilähteitä, joten paistetut kananmunat, pekoni ja kyljykset eivät kuulu tähän ruokavalioon.

1. vaihe: hyökkäys vaihe
Dukan-dieetin ensimmäinen vaihe kestää aiotun painonpudotuksen suuruudesta riippuen 1-10 päivää. Jos pudotettavaa on alle 5 kg, riittää 1-2 päivää. Jos aiot pudottaa 5-10 kg, sopiva hyökkäysvaiheen kesto on 3 päivää, 10-20 kg:n pudotuksessa 5 päivää. Yli 20 kilon laihdutusurakka on mahdollista aloittaa 7-10 päivän hyökkäysvaiheella, mutta tällöin on syytä keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa.
Hyökkäysvaiheessa syödään ainoastaan vähärasvaista proteiinipitoista ravintoa. Jopa vihannekset ovat kiellettyjä. Nälkää ei tarvitse nähdä, sillä ruoan määrää, päivittäisten aterioiden määrää tai ajankohtia ei ole rajoitettu. Ravinnon laadun suhteen dieetti sen sijaan on ankara. Sallittua on syödä ainoastaan 72 ruoka-aineen listalta löytyviä ruokia, kaikki muu on kiellettyä. Sallittuja ovat mm. vähärasvainen naudan- ja vasikanliha, sisäelimet, siipikarja, äyriäiset, kananmuna, raejuusto sekä rasvattomat ja sokerittomat maitotuotteet.

Ruoan valmistuksessa ei saisi käyttää rasvaa, joten uunissa paistaminen ja grillaaminen on suositeltavaa. Vettä on muistettava juoda vähintään 1,5 litraa päivässä. Kahvi ja tee ovat sallittuja, luonnollisesti ilman sokeria. Lisäksi päivittäin syödään 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä.
Ruokavalion tunnollinen noudattaminen hyökkäysvaiheessa on Dukanin mukaan äärimmäisen tärkeää. Pienikin lipsuminen voi mitätöidä tulokset, ja koko ohjelma on aloitettava alusta.

2. vaihe: pudotus vaihe

Dukanin mukaan pudotusvaihe kestää 6 päivää jokaista pudotettavaa kiloa kohden. Jos esim. hyökkäysvaiheen jälkeen pudotettavaa on 8 kg, kestää pudotusvaihe 48 päivää. Käytännössä pudotusvaihe jatkuu, kunnes tavoitepaino on saavutettu.

Pudotusvaiheessa jatketaan hyökkäysvaiheesta tuttujen 72 ruoka-aineen käyttöä, mutta niiden lisäksi on joka toinen päivä lupa syödä vihanneksia 28 sallitun vihanneksen listalta. Joka toinen päivä on siis 1. vaiheen ohjeiden mukainen puhdas proteiinipäivä (PP), joka toinen taas yhdistetty proteiini- ja vihannespäivä (PV). Sallittuja vihanneksia ovat mm. tomaatti, kurkku, pinaatti, retiisi, parsa, purjo, vihreät pavut, sienet, selleri, salaatti, fenkoli, munakoiso, kesäkurpitsa ja paprika. Esim. peruna ja kaikki hedelmät ovat edelleen kiellettyjä.

Päivittäinen kauraleseannos on pudotusvaiheessa 2 ruokalusikkaa. Tässä vaiheessa ohjelmaan otetaan mukaan myös 30 minuutin kävelylenkki joka päivä. Runsas veden juominen on myös pudotusvaiheessa erittäin tärkeää.

3. vaihe: tasaus vaihe

Tavoitepaino on saavutettu, mutta dieetti jatkuu. Tasausvaiheen tarkoitus on estää painon nousu entisiin lukemiin. Paluu normaaliin ruokavalioon laihtumisen jälkeen merkitsee usein myös kilojen paluuta, ja siksi on tärkeää, että ruokavalion normalisoiminen tapahtuu hallitusti.

Tasausvaiheen kesto on tarkkaan määritelty – 10 päivää jokaista pudotettua kiloa kohden. Ruokavalion muutos ei ole suuri. Pudotusvaiheen puhtaat proteiinipäivät jäävät nyt pois, ja kaikkina päivinä syödään sekä proteiineja että vihanneksia. Tasausvaiheessa on sallittua syödä vähärasvaista lampaan- ja porsaanlihaa. Edelleen syödään myös 2 rkl kauraleseitä päivässä.

Uutena elementtinä ruokavalioon lisätään nyt yksi annos hedelmää päivässä. Sallittuja ovat kaikki hedelmät lukuunottamatta banaania, viinirypäleitä, kirsikoita ja kuivattuja hedelmiä. Suositeltavia ovat omena, marjat, meloni, greippi, kiwi, persikka, päärynä, nektariini ja mango.

Toinen uusi elementti on leipä. Päivässä sallitaan kaksi siivua kokojyväleipää, joiden päällisenä on sallittua käyttää pieni määrä vähärasvaista levitettä ja 40 grammaa juustoa (ei kuitenkaan sinihomejuustoa, brie-, camembert- tai vuohenjuustoa).

Myös pieniä määriä tärkkelyspitoisia ruokia voi alkaa syödä vähitellen. Tasausvaiheen ensimmäisellä puoliskolla sallitaan yksi annos tärkkelystä viikossa, jälkimmäisellä puoliskolla kaksi annosta. Suositeltavia ovat pasta, kuskus, pavut ja linssit, mutta myös peruna ja riisi ovat sallittuja. Annoksen koko saa olla enintään 225 grammaa.

Tasausvaiheessa sallitaan myös ”juhla-ateriat”, vaiheen ensimmäisellä puoliskolla kerran viikossa, jälkipuoliskolla jopa kaksi kertaa viikossa. Juhla-aterian on tarkoitus olla nautinnollinen ateria, joten mitään ruoka-ainetta ei tarvitse erityisesti välttää, vaan voi syödä mitä haluaa. Tarkoitus ei kuitenkaan ole ahmia, vaan pysytellä määrän suhteen kohtuudessa.

Juhla-aterioiden vastapainoksi yhtenä päivänä viikossa palataan 1. vaiheen ruokavalioon, eli syödään ainoastaan proteiinipitoisia ruoka-aineita. Proteiinipäivän voi valita vapaasti, mutta sen tulisi olla jatkuvasti sama viikonpäivä.

Tasausvaiheessa tehdään 25 minuutin kävelylenkki joka päivä.

4. vaihe: ylläpito vaihe

Ylläpitovaihe kestää koko loppuelämän. Ruokavalio on normaali terveellinen ruokavalio ilman mitään yksilöityjä rajoituksia. Yhtenä päivänä viikossa kuitenkin palataan 1. vaiheen ruokavalioon, eli pidetään kerran viikossa proteiinipäivä. Päivittäin syödään 3 rkl kauraleseitä, tehdään 20 minuutin kävelylenkki. Lisäksi sitoudutaan olemaan käyttämättä hissejä ja liukuportaita.


sunnuntai 16. helmikuuta 2014

GI –DIEETTI

596.
Orient d'Express-pikajunan hytti ajalta enne  sotia.



GI –dieetti
Tämän dieetin on kehitellyt terveysasioihin perehtynyt toimittaja Helen Foster. Se keskeinen periaate on, että kun ruokavalio koostuu oikein valituista hiilihydraateista, niin siitä saa lisää energiaa ja pysyy terveenä sekä hoikkana.
Mitä GI-dieetti on?

GI-dieetissä ideana on hiilihydraattien vähentäminen, kun taas kermakastike ja juustotarjotin ovat sallittuja - tietyissä rajoissa. Kun hiilihydraatteja karsitaan, niin samalla rasvaa ja proteiinia lisätään, jolloin elimistö pysyy kylläisenä ja pääsee sokerinarkomaniasta eroon. Hiilihydraattejakaan ei tarvitse kokonaan unohtaa, vaan niitä karsitaan sillä perusteella, mikä niiden glykeeminen indeksi on.

Glykeemisellä indeksillä taas tarkoitetaan mittaria, joka kuvaa eri elintarvikkeiden vaikutusta verensokeriin. Eli mitä suurempi GI elintarvikkeella on sitä jyrkemmin verensokerikäyrä nousee. Verensokeri puolestaan vaikuttaa rasvanmuodostusta lisäävien hormonien tuotantoon ja siten edelleen painonnousuun, diabetesriskiin ja sydän- ja verensuonitautiriskiin. GI-dieetin uskotaankin olevan hämmästyttävän tehokas dieetti siksi, että sen avulla voidaan polttaa ylimääräistä rasvaa jo ensimmäisten viikkojen aikana.

Jos ja kun siis ihmisen elimistö tiedettävästi muuttaa ravinnon liian nopeasti glukoosiksi, se aiheuttaa soluvaurioita ja vauhdittaa siten ikääntymistä – sitäkin vielä! Lisäksi liiallinen verensokeri aiheuttaa energianpuutetta ja muita ongelmia, kuten valtimoiden kovettumista.
Sen sijaan pienen GI:n ruokavalion pitäisi muun muassa vahvistaa sydäntä, hidastaa ihon vanhentumista, tuoda helpotusta akneen ja rasvaiseen ihoon sekä parantaa immuunijärjestelmään. Hitaat hiilarit lisäävät myös vireystasoa.
Hyvin tunnetusta Atkinsin –dieetistä tämä hiilihydraatteihin puuttuva laihdutusmuoto eroaa siten, että hiilihydraatteja rajoitetaan vain dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa.

Mitkä ovat hyviä viljatuotteita?
Hiilihydraatteja on erityisesti viljatuotteissa. Nykyihminen syö viljatuotteita paljon, herkuttelemmehan me usein juuri leivällä ja pastalla. Kaikki viljatuotteet eivät kuitenkaan ole pahasta. Mitä enemmän leipä sisältää kuitua, sitä pienempi sen glykemiaindeksi on. Hyviä leipiä ovat kokojyvää sisältävä täysrukiinen hapanleipä, täysrukiinen hapanleipä ja grahamleipä. Sen sijaan vaaleita leipiä, patonkeja ja bageleita ei suositella GI_diettiläisille. Pienen GI:n viljatuotteita ovat ohra, tattari, bulgurvehnä ja kinoajyvät.
Myös se, miten leipään käytetty vilja on jauhettu, on merkityksellistä, tosin melko epäuskottavaa. Esimerkiksi kivijauhatuksessa vilja murskataan kahden kiven välissä, jolloin saadaan karkeampaa jauhoa. Karkeasta jauhoista valmistetuilla leivillä on pienempi GI.
Moni luulee, että pasta sisältää paljon huonoja hiilareita. GI-diettiläiset kuitenkin ovat toista mieltä. Melkeinpä kaikilla pastoilla on pieni glykemiaindeksi, koska pastan valmistukseen käytettävä durumvehnä sisältää proteiinia, joka hidastaa sen sulamista, Foster kirjoittaa.
Pastaruoan ongelma ei siis ole pasta sinänsä, vaan se, että moni syö sitä aivan liikaa. Malttia siis pastan popsimisen kanssa! Lisäksi pasta kannattaa keittää ”al dente” eli sellaiseksi, että siinä on vielä pureskelemista.
Sen sijaan riisi on Gi-valion mukaan epäterveellistä. Kaikki pikariisit (keittoaika alle 10 minuuttia), jasmiiniriisi ja ”tahmea” riisi olisi siis syytä unohtaa. Keskisuuren GI:n riisejä ovat valkoinen riisi, täysjyväriisi, villiriisi ja basmatiriisi. Pienen GI:n riisejä ei ole olemassakaan.
Myös suomalaisten rakastama peruna istuu huonosti GI-dieettiin. Syyksi arvellaan perunan korkeaa tärkkelyspitoisuutta. Uusissa perunoissa tärkkelystä on kuitenkin vähemmän, eli niitä sa Gi-ruokavaliossakin syödä. Parasta kuitenkin olisi korvata peruna kokonaan esimerkiksi bataatilla.
Välipalat ovat tärkeä osa GI-dieettiä. Makeiden herkkujen ja valkoisten leipien sijasta olisi syytä syödä pikemminkin marjoja, hedelmiä, pähkinöitä – ja suklaata! Suklaan ystäviä varmasti riemastuttaa kuulla, että suklaa on jopa terveellistä, sillä se sisältää runsaasti antioksidantteja – yhtä paljon muuten kuin sydänystävällinen punaviinikin. Suklaata sallitaan kuitenkin vain pieni määrä, ja parasta on tavallinen suklaalevy, varsinkin tumma suklaa. Toffee- ja nougat-tyyppiset ratkaisut on siis syytä unohtaa.
Makeista välipaloista sallitaan myös jogurtti ja vähärasvainen jäätelö.
Hedelmillä on yleensä pieni glykeemiindeksi. Vaikka hedelmät sulavatkin nopeasti, niiden sisältämä fruktoosi muuntuu glukoosiksi hitaasti. Tämä ehkäisee äkillistä verensokeriryöppyä.
Mitä runsaampi on hedelmän kuitupitoisuus, sitä parempi. Runsaskuituisia hedelmiä ovat esimerkiksi omena ja päärynä. Myös happamat hedelmät ovat hyviä, kuten kiivi ja appelsiini. Vesimelonia on syytä välttää, koska siinä on fruktoosin sijasta runsaasti glukoosia.
Melkein kaikissa vihanneksissa on pieni GI. Suuri GI on vain kurpitsalla, lantulla, nauriksella ja palsternakalla.
Dieetin kolme vaihetta
GI-dieetti sisältää kolme eri vaihetta, joista reilusti ylipainoisille suositellaan kaikkia kolmea vaihetta ja muutaman ylikilon omaaville tai terveellisestä ravinnosta kiinnostuneille pelkästään kolmatta vaihetta. Kahta ensimmäistä vaihetta jatketaan 2-6 viikkoa, sen mukaan kuinka paljon rasvaa halutaan polttaa. Kolmas vaihe taas on 'elinikäinen'.

1. vaihe: Hiilihydraattien saanti supistetaan mahdollisimman pieneksi, korkeintaan kahden viikon ajaksi, karsimalla ruokavaliosta leipä, riisi, pasta, peruna, makeiset jne. GI-dieetin ensimmäisessä vaiheessa hiilihydraatteja saa nauttia korkeintaan 20 grammaa päivässä ja hiilihydraattien tulee kuulua alhaisen GI:n ryhmään.

Nälkää voi tyydyttää ensimmäisen vaiheen aikana esimerkiksi juustolla, kinkulla, munilla, tonnikalalla, vihanneksilla jne. Rasvaisten ruokien syömistä ei tässä vaiheessa kannata pelätä, koska elimistön rasvanvarastoimistoiminta on hiilihydraattien karsimisesta johtuen katkennut. Proteiinilisää, esimerkiksi proteiinipitoisia pirtelöitä tai proteiinipatukoita, kannattaa suosia välipalana. Myös vettä on juotava runsaasti.

Kahden ensimmäisen vaiheen aikana kofeiinin saantia tulisi rajoittaa, koska se kiihottaa insuliinintuotantoa. Samoin maidon juontia, koska tavallinen maito sisältää maitosokeria eli laktoosia.

2. vaihe: Tässä vaiheessa voi syödä hiilihydraatteja saman verran kuin ensimmäisessä vaiheessa tai hiukan enemmän, korkeintaan 40 grammaa päivässä (huom. viipale vaaleaa paahtoleipää sisältää jo 17 g hiilihydraatteja). Muista myös, että hedelmät sisältävät hiilihydraatteja ja kaikessa terveellisyydessäänkin GI-dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa rajoita hedelmien syöntiä yhteen per päivä. Useimmat hedelmät sisältävät 10-15 grammaa hiilihydraatteja, banaani jopa 30 grammaa.
Tämä vaihe kestää noin 1-4 viikon ajan. Kahta ensimmäistä vaihetta suositellaan siis jatkamaan yhteensä maksimissaan kuuden viikon ajan ennen kolmanteen eli viimeiseen vaiheeseen siirtymistä ja sen voi tehdä heti, kun saavuttaa tavoitepainon.

Lopeta toinen vaihe kuitenkin asteittain ja lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi pikku hiljaa. Vähennä samalla vastaavasti rasvan saantia, niin että pääset tasapainoiseen ruokavalioon.
Odotettua parempiin tuloksiin pääset, jos harrastat lisäksi liikuntaa.

3. vaihe: Tässä vaiheessa siirrytään hitaasti tasapainoisempaan ruokavalioon, johon kuuluvat jälleen leipä, hedelmät, pasta, peruna ja riisi, mutta kiinnitä huomiota määriin. Vaihda valkoinen leipä tummaan, vehnäjauhot ruisjauhoihin ja tavallinen riisi pitkäjyväiseen. Nauti myös joka aterialla valkuaisaineita, jotka tekevät kylläiseksi ja tehostavat palamista. Tätä vaihetta voit noudattaa perustana terveelliselle ravinnolle.

Lisätietoa esim.:

Helen Foster: Helppo GI-dieetti – Glykemiaindeksi avuksi painonhallintaan. Gummerus, 2004. s. 128. ovh 34,90.


torstai 13. helmikuuta 2014

LCHQ –DIEETTI



595

LCHQ –dieetti

Mikä sen on?

Tämä on ruotsalaisen ravitsemusterapeutti Fredrik Paulúnin kehittämä muunnos  VHH –dieetistä eli muunneltu karppaaminen. LCHQ tulee sanoista Low Carb High Quality eli laadukasta vähähiilihydraattista.Tässä dieetissä laadulla tarkoitetaan rasvan, hiilihydraattien ja myös proteiinin laatua. Tavoitteena on luoda ympäristö, jossa on mahdollista polttaa rasvaa, kehittää lihaksia ja välttää tulehdustilaa.

Paulún suosii rasvan osalta tyydyttymätöntä rasvaa, ja prosessoimattomia rasvan lähteitä. Ruoka-ainetasolla tämä tarkoittaa oliiviöljyä, rypsiöljyä, rasvaista kalaa, avokadoöljyä ja kookosöljyä. Voi ei ole täysin kielletty, mutta trans-rasva on. LCHQ:ssa rasvan osuus energiasta on 40-50%.

Hiilihydraattien osuus energiasta on 20%. Paulún perustelee osuutta liian vähien hiilihydraattien mahdollisilla terveyshaitoilla kuten elimistön happamoitumisesta johtuvalla osteoporoosiriskillä. Dieetissä korostetaan matalaa glykeemistä indeksiä (GI), onhan Paulún aiemmin tuotteistanut juuri GI-dieetin. Suositeltuja ruoka-aineita ovat vihannekset, vähähiilihydraattiset juurekset, pähkinät, siemenet, hedelmät, marjat sekä viljat kuten kaura, bulguri, kvinoa ja käsittelemätön riisi. Sokeria tulee välttää

Proteiinin osuus on 30-40%. Paulún suosittelee siipikarjaa, vähärasvaisia maitotuotteita, kananmunia, kalaa ja muita mereneläviä. Punainen liha ei ole kielletty, mutta riistaa suositaan naudanlihan kustannuksella.

LCHQ ei ole tarkoitettu painonpudotusruokavalioksi. Tähän tarkoitukseen Paulún suosittelee 
Isodieettiä, jossa makroravintoaineiden suhde on 33/33/33. Molemmissa ruokavalioissa on absoluuttisesti sama määrä hiilihydraatteja n. 130g, isodieetti on vain näistä kahdesta vähäkalorisempi.

Isodieetti

Ruotsalaiset ravitsemusasiantuntijat Fredrik Paulún, Kristina Andersson jaMartin Brunnberg ovat luoneet laihdutusruokavalion nimeltään: isodieetti. Ohjelman erikoisuus on makroravintoaineiden jakauma; proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja neuvotaan syömään samassa (iso=sama) suhteessa. Käytännössä tämä tarkoittaa kaloreiden vähentämistä 1600 kilokaloriin. Vähennys on toteutettu hiilihydraatteja runsaasti karsimalla ja hieman proteiineja lisäämällä. Kyseessä ei kuitenkaan ole ns. matalahiilihydraattinen ruokavalio. Kirja sisältää ohjelman lisäksi paljon ruokaohjeita, joiden avulla laihduttaminen käy helposti.

Ohjelmassa on huomioitu terveellisen ruokavalion vaatimukset, onhan kirja laadittu ravitsemusterapeutin näkökulmasta. Kaikkien vällttämättömien ravintoaineiden riittävä saanti on keskeisellä sijalla. Pientä ihmetystä aiheuttaa gluteiini-proteiinin karsiminen ohjelman alusta. Tälle ei kerrota mitään kovin vahvoja perusteita. Kyseessä ei kuitenkaan ole keliakikoiden huomioiminen, vaan ohjelman lopussa gluteiini palaa jälleen ruokavalioon. Teoksessa esitellään myös muiden muodissa olevien laihdutusruokavalioiden hyvät ja huonot puolet. Isodieetti pyrkii yhdistämään näitä hyviä puolia, ja onnistuukin tässä melko hyvin.

Mitä luvataan?

Vain isodieetti, vaan ei LCHQ –dieetti lupaa painon pudotusta. LCHQ lupaa pitää yllä normaalipainoa kun ja jos se on saavutettu. Lisäksi luvataan kohennusta kolesterolitasoon ja veren sokeriarvoihin.

Laihtumisen tahti on hyvin rauhallinen ja jopa ei sitä tapahdu laisinkaan. Kyse on elämäntavasta ja siihen liittyvistä muutoksista. Isodieetti on tarkoitettu selkeästi painon alentamiseen ja sillä aloitettu painonpudotusta hallitaan tasapainossa juuri LCHQ –dieetin avulla.

Lisätietoja www.lchq.se