keskiviikko 4. kesäkuuta 2014

Kesällä kuntoon!

602.
Palazzo Bernardo Venetsiassa


Onko kesäkunto edes mahdollinen?

Ehsottomana totuutena voin väittää, että ainoastaan vähäenerginen dieetti ja liikunnan lisääminen ovat ne keinot, joiden evulla ehtii vielä laihduttamaan 5 - 10 kiloa ennen kesän loppumista.
Ihminen näet laihtuu yhdeksässä viikossa viisi kiloa, jos hän saa ravinnostaan päivittäin 550 kilokaloria vähemmän kuin tällä hetkellä. Viikossa se tarkoittaa 3 900 kilokalorin vähennystä.
Tuo painon pudotus on tosi paljon ja jopa tiukka ohjelma, mutta ajatus ei kuitenkaan ole mahdoton toteuttaa vielä ennen kesän loppu. Eli siis pudottamaan minästä noin 5-10 kiloa. Sen suurempaa tavoitetta ei yleensä pidetä hyvänä tavoitteena, koska silloin laihduttaja menettää jo liikaa lihasmassaa rasvakudoksen lisäksi.
Slankataan!
Siis, periaatteessa kyllä 5-10 kiloa pystyy laihduttamaan ihan hyvinkin, mutta se vaatii vähäenergisen dieetin. Pienillä muutoksilla tapahtuva laihdutus ei ehdi pudottaa painoa noin paljon. Eli pussidieetillä alkuun ja silloin on hyvä valita Slanka, ne ovat vaan parhaat ja makoisimmat pussit.
Jos laihtuminen on tarkoitus toteuttaa pelkällä ruokavaliolla, pitää noudattaa varsin tiukkaa dieettiä, eli se tarkoittaa siis niukkaenergistä ruokavaliota, jossa ateriat korvataan ateriankorvikkeilla.
Sitä voisi käyttää pikastarttina. Kun on pitänyt noin viikon pussidieetin, voisi siirtyä kevennettyyn ruokavalioon. Siitä voisi tulla hyvä kokonaisuus. Mutta tarvittaessa sitä voi toki jatkaa, tosin hyvä olisi olla tietävä ohjaaja koko hommaan johdattamassa.
Kesän loppuun mennessä kiloistaan eroon tahtovan on siis syytä vähentää päivittäistä energiansaantiaan isohkon aterian verran. 550 kilokaloria kertyy myös kolmesta juustovoileivästä tai 100 grammasta suklaata. Oluen ystävä säästää kalorit jättämällä juomatta noin neljä pullollista olutta päivässä.
Liikkuminen
Laihduttajan kannattaa lisätä liikuntaa, vaikka sekään ei aina ole suora tie hoikkuuteen.
Kaikki riippuu tietenkin siitä, kuinka paljon pystyy liikkumaan. Mutta pelkkä liikunta on huono laihdutuskeino, koska työssä käyvät eivät ehdi liikkumaan niin paljon kuin tarvitsisi.
On kuitenkin syytä valita sellainen liikuntalajin, joka on itselle sopiva ja jota tekee mielellään. Pääasia on että liikkuu ja lisää liikuntaa. Se on olennaista.
Kasvikset mukaan!
Laihtumisen perusta on kuitenkin se, kuinka paljon ihminen saa energiaa. On syytä korostaa kasvisten osuutta ruokavaliossa, koska niissä on vähän energiaa mutta paljon ravinteita. On siis syytä siteerata Yhdysvaltalaista tutkimusta, jossa kahdesta ryhmästä toinen liikkui seitsemän tuntia viikossa, ja söi kasviksia alle viisi annosta päivässä. Yksi annos on noin kourallinen. Toinen ryhmä liikkui vain 2,5 tuntia viikossa, mutta heidän aterioihinsa sisältyi kasviksia yli viisi annosta päivässä.
Vähemmän liikkuneiden ryhmä laihtui enemmän. Ruokavalion oikealla koostumuksella on todellakin niin suuri merkitys.
Kun puhutaan kasviksista, hän on syytä korostaan, että ei tarkoiteta hedelmiä ja marjoja, joissa on paljon hedelmäsokeria eli energiaa. Laihduttajan on syytä syödä päivässä enintään yksi hedelmä ja marjoja noin kaksi desilitraa.
Kasvikset kehiin! Vähintään puoli kiloa päivässä, on siis yleinen neuvo!
Vältä nämä laihdutusmokat
1. Älä tavoittele liian täydellistä elämäntapamuutosta.
Jos laihduttaja on syönyt vuosia, jopa kymmeniä vuosia epäterveellisesti, tilanne ei muutu hetkessä. Ihmisen psyyke ei normaalisti kestä liian nopeita elämäntavan muutoksia. Suurin osa pinttyneistä ruokatavoista liittyy nautintoihin. Jos kaikki nautinnot poistetaan äkillisesti, ihminen voi kokea ettei pysty elämään ilman niitä.
2. Laihdutuksen tavoite ja aikataulu eivät kohtaa.
Terveellinen, realistinen ja järkevä laihdutustavoite on 0,5-1 kiloa viikossa. Käytä siis mieluummin liikaa aikaa laihdutustavoitteeseen pääsemiseksi tehden hyviä ja terveellisiä valintoja. On todennäköistä, että painotavoite saavutetaan alussa nopeammin, koska keho poistaa nesteitä elimistöstä. Pitkällä aikavälillä painon putoaminen hidastuu, koska nesteitä ei enää poistu samaan tahtiin.
3. Älä panosta liikaa harjoitteluun ruokailun kustannuksella.
Totuus on, että yli 80 prosenttia laihduttamisesta on ruokavalion muuttamista. Kehonkoostumuksen muutos saadaan aikaiseksi suurilta osin ruokailutottumuksia muuttamalla. Harjoittelulla on merkitystä, mutta harvalla laihduttajalla on mahdollisuuksia treenata niin paljon, että kuluttaisi tarpeeksi kaloreita. Puolessa tunnissa voidaan pilata monta treeniä syömällä liian tuhtia ruokaa. Kuntoilulla on kuitenkin merkitystä kunnon kehittämisen ja oman olon ja motivaation kohentamisen kannalta.
4. Vältä piilosokeria.

Perehdy elintarvikkeiden tuoteselosteisiin ja vältä ostamasta tuotteita, joissa on lisättyä sokeria. Sokeria voi olla myös leivissä ja maustamattomissa rahkavalmisteissa. Lisätty sokeri on laihdutusprojektin salakavala vihollinen.