tiistai 17. helmikuuta 2015

Metabolinen oireyhtymä

Pariisin Mazarine kirjasto.

Tehtyjen tutkimusten mukaan yli kolmanneksella suomalaismiehistä ja yli neljäsosalla suomalaisnaisista on metabolinen oireyhtymä. Mitä tuo metabolinen oireyhtymä sitten oikein tarkoittaa ja miten se ilmenee?
Tärkein yksittäinen mittari on vyötärölihavuus, joka miesten kohdalla ei saa ylittää 94 senttiä ja naisilla 80 senttiä. UKK-instituutin ravitsemusasiantuntija Jatta Puhkala listaa YLElle antamasaan haastattelussa sen, millä konsteilla on mahdollisuus päästä turvallisille vesille juuri oman vyötärösi kanssa.
Tietenkin on myös muita metaboliseen oireyhtymään liittyvä vaikeuksia. Näitä ovat mm. seuraavat:

Liikapaino, ja etenkin keskivartalolihavuus, epäedulliset veren rasva-arvot eli veren triglyseridien määrä on suurentunut ja veren HDL-kolesterolin eli hyvän kolesterolin määrä on pienentynyt, kohonnut verenpaine, lisääntynyt veren hyytymistaipumus, johon yleisin lääkitys on ns. marevan-hoito, jonka tehtävänä on pääsääntöisesti estää esim. aivoinfarkteja, sekä kohonnut veren uraatti-arvot eli kansanomaisesti sanottuna kihti.

Nuku riittävästi

Tämä on ainakin itselleni kaikkein vaikein vaatimus, sillä pitäisi mennä ajoissa nukkumaan. Onhan aikuisen ihmisen unentarve on yleensä 7–8 tuntia. Ilta pitäisi rauhoittaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pitäisi pidättäytyä näyttöpäätteen tuijottamiselta juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos on kuitenkin univajetta, niin se lisää stressihormonitasoa ja ruokahalua. Tämän lisäksi väsymys ajaa helposti sohvan pohjalle työpäivän jälkeen.

Liikunta

Nouse tuolista, venyttele, seiso puhuessasi puhelimeen, käytä portaita tai tee pieni kävelylenkki. Ota tavoitteeksi liikkua lihasvoimin, eli kävellen, pyöräillen tai vaikka potkukelkkaillen ainakin kaikki alle kahden kilometrin matkat. Jokainen minuutti pois tuolilta, sohvalta tai autonpenkiltä on terveysteko. Huh, melkoisia ovat vaatimukset!
Laita lihakset töihin

Kuntosalille ei kuitenkaan ole pakko mennä. Tärkeintä on löytää itselle sopivin tapa liikkua. Yhdelle sopii paremmin kotijumppa, toinen ui tai tanssii. Myös esimerkiksi hiihto, soutu, erilaiset kuntojumpat ja jooga ovat mainioita tapoja haastaa lihaksia. Lihaskuntoharjoittelu kuitenkin vähentää vyötärölihavuuteen liittyvää heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa. Lihaskuntoharjoituksia suositellaan kahdesti viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Muista säännöllinen venyttely. Lihaskuntoharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa keskivartalon alueelta. Myös tässäkin blogissa aiemmin käsitelty muutaman kymmenen sekunnin tehopyrähdykset saavat uusienkin tutkimusten mukaan aikaan todella ihmeitä
Syö tasaisesti, itsellesi sopivin väliajoin

Älä jätä aterioita väliin tai syö liian vähän, vaikka laihduttaisit. Huolehdi siitä, että puolet päivän syömisistä on nautittu puolessa välissä päivää. Näin nälkä ei kasva liian suureksi esimerkiksi iltaa kohti. Yleensä se tarkoittaa kolmea pääateriaa päivässä: aamupala, lounas ja päivällinen sekä väli- ja iltapalat. Lounas tai päivällinen voi olla myös ”kylmä ateria”, kunhan se on monipuolinen ja riittävä, hieman runsaampi ateria. Ruokailulla on suurin merkitys painonhallinnassa ja laihduttamisessa
Nauti värikästä ruokaa

Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljatuotteet, pähkinät, kala ja kasviöljyt vähentävät matala-asteista tulehdusta. Sopiva ruokavalio on monipuolinen ja maistuva. Hyvä ruokavalio ei ole täydellinen ruokavalio, vaan se koostuu enimmäkseen fiksuista valinnoista.