Metabolinen oireyhtymä

Pariisin Mazarine kirjasto.

Tehtyjen tutkimusten mukaan yli kolmanneksella suomalaismiehistä ja yli neljäsosalla suomalaisnaisista on metabolinen oireyhtymä. Mitä tuo metabolinen oireyhtymä sitten oikein tarkoittaa ja miten se ilmenee?

Tärkein yksittäinen mittari on vyötärölihavuus, joka miesten kohdalla ei saa ylittää 94 senttiä ja naisilla 80 senttiä. UKK-instituutin ravitsemusasiantuntija Jatta Puhkala listaa YLElle antamasaan haastattelussa sen, millä konsteilla on mahdollisuus päästä turvallisille vesille juuri oman vyötärösi kanssa.

Tietenkin on myös muita metaboliseen oireyhtymään liittyvä vaikeuksia. Näitä ovat mm. seuraavat:

Liikapaino, ja etenkin keskivartalolihavuus, epäedulliset veren rasva-arvot eli veren triglyseridien määrä on suurentunut ja veren HDL-kolesterolin eli hyvän kolesterolin määrä on pienentynyt, kohonnut verenpaine, lisääntynyt veren hyytymistaipumus, johon yleisin lääkitys on ns. marevan-hoito, jonka tehtävänä on pääsääntöisesti estää esim. aivoinfarkteja, sekä kohonnut veren uraatti-arvot eli kansanomaisesti sanottuna kihti.

Nuku riittävästi

Tämä on ainakin itselleni kaikkein vaikein vaatimus, sillä pitäisi mennä ajoissa nukkumaan. Onhan aikuisen ihmisen unentarve on yleensä 7–8 tuntia. Ilta pitäisi rauhoittaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pitäisi pidättäytyä näyttöpäätteen tuijottamiselta juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos on kuitenkin univajetta, niin se lisää stressihormonitasoa ja ruokahalua. Tämän lisäksi väsymys ajaa helposti sohvan pohjalle työpäivän jälkeen.

Liikunta

Nouse tuolista, venyttele, seiso puhuessasi puhelimeen, käytä portaita tai tee pieni kävelylenkki. Ota tavoitteeksi liikkua lihasvoimin, eli kävellen, pyöräillen tai vaikka potkukelkkaillen ainakin kaikki alle kahden kilometrin matkat. Jokainen minuutti pois tuolilta, sohvalta tai autonpenkiltä on terveysteko. Huh, melkoisia ovat vaatimukset!

Laita lihakset töihin

Kuntosalille ei kuitenkaan ole pakko mennä. Tärkeintä on löytää itselle sopivin tapa liikkua. Yhdelle sopii paremmin kotijumppa, toinen ui tai tanssii. Myös esimerkiksi hiihto, soutu, erilaiset kuntojumpat ja jooga ovat mainioita tapoja haastaa lihaksia. Lihaskuntoharjoittelu kuitenkin vähentää vyötärölihavuuteen liittyvää heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa. Lihaskuntoharjoituksia suositellaan kahdesti viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Muista säännöllinen venyttely. Lihaskuntoharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa keskivartalon alueelta. Myös tässäkin blogissa aiemmin käsitelty muutaman kymmenen sekunnin tehopyrähdykset saavat uusienkin tutkimusten mukaan aikaan todella ihmeitä

Syö tasaisesti, itsellesi sopivin väliajoin

Älä jätä aterioita väliin tai syö liian vähän, vaikka laihduttaisit. Huolehdi siitä, että puolet päivän syömisistä on nautittu puolessa välissä päivää. Näin nälkä ei kasva liian suureksi esimerkiksi iltaa kohti. Yleensä se tarkoittaa kolmea pääateriaa päivässä: aamupala, lounas ja päivällinen sekä väli- ja iltapalat. Lounas tai päivällinen voi olla myös ”kylmä ateria”, kunhan se on monipuolinen ja riittävä, hieman runsaampi ateria. Ruokailulla on suurin merkitys painonhallinnassa ja laihduttamisessa

Nauti värikästä ruokaa

Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljatuotteet, pähkinät, kala ja kasviöljyt vähentävät matala-asteista tulehdusta. Sopiva ruokavalio on monipuolinen ja maistuva. Hyvä ruokavalio ei ole täydellinen ruokavalio, vaan se koostuu enimmäkseen fiksuista valinnoista.

Nyt se on tehty!

Tälläinen on uusin puntarini.

Olen hankkinut itselleni puntarin. Tuo puntasi on paljon vaakaa parempi termi, sillä se sopii pohtimiseen, pähkäilemiseen ja jahkailemiseen. Siksi siis puntari, ja se on vanhempi sana kuin vaaka, joka toisaalta kuvaa jonkinmoista elämän tasapainoa ja sellaista tilannetta.

Mutta millaisen puntarin siis hankin? Ensinnäkin hankintani oli käytetty puntari ja ostin sen Tori.fi –sivustolta ja sen entinen koti oli Seinäjoella, josta posti kuljetti sen minulle.

Nyt sitten itse hankkimaani puntariin, eli tässä on ihan siitä mainostuksellista tekstiä, joskin ole melkoisen valmis allekirjoittamaan asian, kunhan opin ja oivallan lisää puntarini ominaisuuksista. Tietenkin  vähän ufolta asia vaikuttaa, onhan silti kyse vain läskistä ja erittäinkin liiasta läskistä.

Yleisesti

Edistyksellinen teknologia, jota Omron käyttää kehonkoostumusmittareissaan, takaa laadun myös BF511-perhemallissa. Tuote on kliinisesti validoitu, mikä kertoo sen tarkkuudesta ja luotettavuudesta. BF511 tarjoaa koko perheelle mahdollisuuden tarkkailla kehonsa koostumusta. Kehon rasvapitoisuus, luustolihasprosentti, painoindeksi, ja mm. lepoaineenvaihdunta voidaan mitata jo kuusivuotiaalta. Sisäelinten ympärille kertynyt rasva ja sen luokitus sekä luustolihasprosentti -luokitus voidaan määritellä 18-vuotiaasta lähtien.

Ominaisuudet

• Kliinisesti validoitu perhemalli: mittaukset jo 6-vuotiaasta lähtien
• Enimmäispaino 150 kg
• 8 pisteen kehonmittaustekniikka käsistä ja jaloista
• Mittaustulokset ja -luokitukset: - Sisäelinten ympärillä oleva rasva (18-80 vuotta) - Luustolihasprosentti (6-80 vuotta) - Sisäelimien rasvamäärän luokitus (18-80 vuotta) - Luustolihasprosentti -luokitus (18-80 vuotta) - Kehon rasvaprosentti (6-80 vuotta) - Kehon rasvaprosentti -luokitus (6-80 vuotta) - Lepoaineenvaihdunta (6-80 vuotta) - Painoindeksiluokitus (6-80 vuotta) - Painoindeksi (6-80 vuotta) – Paino
• Muistipaikat neljälle henkilölle sekä vierastila, viimeisen mittauksen muisti

Tekniset tiedot

• Malli: HBF-511B-E and HBF-511T-E (BF511)
• Painonmittaus: 0-150 kg, 0,1 kg tarkkuudella
• Kehon rasvaprosentti: 5.0- 60.0 %, 0.1 % välein
• Luustolihasprosentti: 5.0-50.0 %, 0.1 % välein
• BMI: 7.0-90.0, 0.1 välein
• Sisäelinten ympärillä oleva rasva: 30 tasoa,1 tason välein
• BMI-luokitus: - (Alipainoinen) / 0 (Normaali) / + (Ylipainoinen) / ++ (Liikalihava), 12 palkkinäytön tasoa
• Kehon rasvaprosentin luokitus: - (Alhainen) / 0 (Normaali) / + (Korkea) / ++ (Erittäin korkea), 12 palkkinäytön tasoa
• Sisäelimien rasvamäärän luokitus: 0 (Normaali) / + (Korkea) / ++ (Erittäin korkea) 9 palkkinäytön tasoa
• Asetustiedot: Pituus: 100.0-199.5 cm Ikä: 6-80 vuotta Sukupuoli: Mies/Nainen Yksiköt: kg (cm)

Huom! Ikäraja sisäelinten ympärillä olevan rasvan mittaamiseen, sisäelimien rasvamäärän luokitukseen ja luustolihasprosentin luokitukseen on 18-80 vuotta. Kehon rasvapitoisuudelle ja sen luokitukselle, luustolihasprosentille, painoindeksille ja painoindeksiluokitukselle sekä lepoaineenvaihdunnalle ikäraja on 6-80 vuotta. Painon mittaustarkkuus: 0.0 kg- 40.0 kg: ± 0.4 kg, 40.0 kg-150.0 kg: ± 1% Tarkkuus: (S.E.E.) Kehon rasvaprosentti: 3.5 % Luustolihasprosentti: 3.5 % Sisäelinrasvan määrä: 3 tasoa.

Nyt sitten vaan mittailemaan ja tarkkailemaan minääni. Siinä muuten on tekemistä enemmän kuin tarpeeksi.

Onko tämä hyvä uutinen?

Tässä tietenkin tavoitetaso!

Nyt julistetaan lehdistössä kaikkien läskeiksi itsensä tuntevien suurta mahdollisuutta onneen ja autuuteen. Vihdoinkin olemme saamassa kauan odotetun lihavuuslääkkeen myös meidän suomalaisten ulottuville.

Euroopan Unionin lääkevirasto on näet torstaina 22. tammikuuta päättänyt suositella Unionin komissiolle myyntiluvan myöntämistä lihavuuden vastaiseen sotaa tarkoitetulle lääkkeelle. Tämä Liraglutide-niminen valmiste on tietenkin ja pääsääntöisesti tarkoitettu avittamaan laihduttamisessa muista sairauksista potevia.

Lääkeaineen on todettu kliinisissä testeissä vähentävän mm. diabeteksen hoidon yhteydessä potilaiden ruokahalua. Se olisi oleellista meille kaikille läskeistämme kärsiville, eli syö vähemmän ja terveellisemmin, niin tulosta tulee. Vai tuleeko? Sillä tätä lääkettä tulisi käyttää lihavuuden hoitoon vain vähäkalorisen ruoan ja liikunnan lisänä.

Tätä ihmelääkettä saisivat vain ne henkilöt, joilla perinteisen menetelmän mukaan laskettu painoindeksi on yli 30, eli lihavuuden määritelmä täyttyisi. Nyt pitää palauttaa mieliin, että painoindeksi 30 – 34,9 osoittaa lihavuutta, 35 – 39,9 osoittaa vaikeaa lihavuutta ja yli 40 osoittaa sairaalloista lihavuutta.

Myös painonindeksin ollessa välillä 27 -30 voitaisiin määrätä lääkitys, jos ylipainon lisäksi on todettu tyypin 2 diabetes tai sen esiase, korkea verenpaine, rasva-aineenvaihduntahäiriö tai uniapnea.

Gerontologian professori (emeritus) Antti Hervonen toteaakin, että kaikki tutkitus lääkkeet ja toimenpiteet väestön lihomisen estämiseksi ovat hyvä asia. Liraglutiden uusi käyttötarkoitus on todella tervetullut. Hervonen on tutkinut erityisesti vanhuksia ja elän pituuteen liittyviä asioita ja hänen mukaansa lihavuus on todella uhka kansanterveydellemme.

Hervonen jatkaa pohtimistaan ja toteaa, että ihmisten, joilla on merkittävää ylipainoa, pitäisi laihtua. Vaikka ihmisten elinikäennuste ja väestön odotettavissa oleva keskimääräinen elinikä nousevat, se ei koske merkittävästi ylipainoisia ihmisiä.

Tämä ehkä joillekin muutosta tuova lääkeaina on nyt siis Euroopan Unionin komission käsittelyssä. Euroopan komissio tekee päätöksen lääkkeen myyntiluvasta Euroopassa muutaman kuukauden sisällä.

On taukoa pidellyt!

Ketler Titan kuntopyörä. Tämä on todellinen sporttirassi!

Mennen vuoden puolella olen jotain tänne kirjoitellut. Laiskana ole rähmiköinyt. Tosin muut ovat saaneet aikaiseksi paljon enemmän kuin minä - valitettavasti.

Itse törmäsi omaan toimimattomuuteni eilen iltapäivällä, aioin näet pitää pienen fillarointihetken tällä kotona. Vaan miten sitten kävikään? Suunto Ambit 2 rannetietokone, jolla mittailen pulssiani ja kaikenlaista muuta fyysistä minääni suoritusten aikana, ei onnistunutkaan toimimaan. Syy ei toki ollut laitteessa, vaan ihan minussa itsessäni. En ottanut huomioon ohjelmiston päivityksiä, joita on tulle varmasti runsaasti edellisen käyntikerran jälkeen. En siis saanut laitetta toimimaan ja sitten meni koko hommasta mielenkiinto. Olen siis laite addiktoitunut ja pahasti sellainen.

Tietysti on kiva lukea muitten onnistumisista. Lehdistössä on lähimenneisyydessä revitelty esimerkiksi otsikkoa, että Jo minuutin treeni 3 kertaa viikossa kohottaa kuntoa!

Oikeastaan minä tiedän tuon asia ja halusinkin aloittaa rauhallisesti ja sivistyneesti kuntoni kohottamisen. Tuo otsikko viittaa Medical Daily-lehden artikkeliin, jonka mukaan pienikin määrä tehokasta intervalliharjoittelua toimii kunnon kohottamiseksi. Olenhan joskus ihan uskovaisen kiihkolla messunnut tästäkin aiheesta tässäkin blogissani.

Plus One -julkaisussa ilmestyneen pienen tutkimuksen mukaan lyhyet, intensiiviset treenit hyödyttävät kehoa ja lihaksia yhtä paljon kuin pidemmät.

Tutkimuksessa testattiin intervalliharjoittelua kuntopyörällä. Viikko-ohjelmassa oli kolme minuutin mittaista erittäin tehokasta harjoitusta lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen. Yhdellä kertaa pyörän päällä kului 10 minuuttia, ja viikossa kuntoiluun upposi puoli tuntia. Jokaisella kerralla oli siis vain minuutti todella tehokasta fillarointia.

Tutkimukseen osallistui 14 ylipainoista mutta muuten tervettä koehenkilöä. Heidän joukossaan oli sekä miehiä että naisia. Kuusi viikkoa kestäneen kokeen aikana he polkivat kuntopyörää kolmesti viikossa. Jokainen harjoituskerta koostui kahden minuutin mittaisesta lämmittelystä. Sen jälkeen heillä vuorossa oli tehokas intervalliharjoitus. Harjoitus koostui kolmesta 20 sekunnin jaksosta, jonka aikana poljettiin täysillä. Täysillä vedettyjen 20 sekunnin jaksojen välissä oli kahden minuutin palauttava osuus, ja lopuksi vielä jäähdyteltiin kolmen minuutin ajan. Kaikkiaan harjoitus siis kesti 10 minuuttia, josta minuutti oli rankkaa liikuntaa.

Näin siis tiukka intervallitreeni toi selviä tuloksia jo kuuden viikon aikana: koehenkilöiden hapenottokyky parani ja lihakset kasvoivat. Heidän veriarvonsa paranivat ja sokeriarvonsa tasaantuivat. Tutkijoiden mukaan lyhyet ja intensiiviset treenit näyttäisivät siis parantavan terveyttä tehokkaasti ja aikaa tuhlaamatta. Medical Dailyn mukaan aihe vaatii kuitenkin vielä lisää tutkimusta esimerkiksi kokeen pienen osallistujajoukon vuoksi.

 

Nyt siis minun on lähdettävä seuraamaan tuota ohjetta ja seuraavan kuukauden - siis ainakin kuukauden - ajan pitää ottaman hiven varovasti, joskin riittävällä tehokkuudella.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Henri Cartier-Bresson: Saint-Lazaren aseman takana.

Laihduttajan kuten myös jo ns. tasapainon saavuttaneen painonhallitsijan on helppo huijata itseään. Itse laihduttamisen aikana saattaa koittaa hetki kun paino junnaa paikoillaan eikä vaan alene. Ja se saattaa jopa lähteä uudelleen nousuun. Tasapainon saavuttaneella vaarana on helposti löysäily, jonka seurauksena paino lähtee nousuun. Ehkäpä se nousee aivan pikkaisen kerrallaan, mutta kun näitä pikaisia kerrallaan tulee riittävästi, niin se onkin jo paljon!

Kaikkeen tähän ovat syynä ns. pienet selitykset, jotka ovat sellaisia kevyitä, ei vaaralliselta vaikuttavia. Mutta ne ovat tosiasiassa hyvinkin turmiota tuottavia. Niistä olen koonnut tähän 10 keskeisinä.

1. En minä syö, vaan maistan vaan
Jos otan haarukallisen lasagnea tai muutaman perunalastun, niin mitä vaarallista niissä muka on?  Näin voit todeta ja seuraus ikävä kyllä on se, että jos saat päivittäin hiukan ylimääräistä energiaa, kertyy siitä vuodessa jo helposti kohtuullisen suurta vararengasta. Älä siis syö vain siksi, että jokin näyttää herkulliselta tai vain sattuu olemaan tarjolla. Muista aina ensin kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Jos olet, niin annostele itsellesi sopiva määrä ruokaa lautaselle keittiössä ja syö se pöydän ääressä.

2. Hedelmä se vain on
Erilaiset karamellit, jäätelöt, keksit tai välipalapatukat voivat tuntua terveellisemmiltä, jos mukana on kuivattuja hedelmiä. Hedelmäpaloista huolimatta ne ovat kuitenkin epäterveellisiä sokeripommeja. Paras tapa nauttia hedelmistä on syödä ne sellaisenaan, ei roskaruoan seassa.

3.  Nyt tarvitsen energiaa, olen treenannut rajusti
Moni painonhallintaa harjoittava kuvittelee, että reippaan huhkimisen jälkeen saa syödä mitä tahansa. Kuitenkaan treenistä ei ole hyötyä laihduttajalle, jos hän sen jälkeen vetäisee sisäänsä energiapitoisia herkkuja. Suosi siis treeninkin jälkeen mieluummin järkeviä välipaloja, ja muista laskea ne mukaan päivän kokonaisenergian saantiin.

4. Korvaan illallisen syömällä tämän tässä
Aterioiden jättäminen väliin ei lähes laisinkaan vähennä nautittuja kaloreita. Nälkä kuitenkin kasvaa liian suureksi, mikä altistaa ahmimiselle. JAMA Internal Medicine -julkaisussa ilmestyneen tutkimuksen mukaan epäsäännöllisesti syövät ja aterioita väliin jättävät syövät muita vähemmän kasviksia ja ovat siis alttiimpia popsimaan runsasenergisiä herkkuja.

5. Olenhan terve kun syön vitamiineja
Psychological Science -lehdessä vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan esimerkiksi monivitamiinivalmisteita käyttävät ihmiset eivät liiku yhtä säännöllisesti kuin muut, ja valitsevat muita todennäköisemmin buffet-aterian. Voidaankin pääsääntöisesti katsoa, että yksi terveellinen valinta kuten vitamiinit saa ihmiset vähättelemään muiden epäterveellisten valintojen terveysvaikutuksia.

6. Tämä ruoka on terveellistä
Ruoan ja eritoten yhden moninaisista osista koostuvan annoksen energiasisältöä on vaikea arvioida. BMJ-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ns. terveellisen aterian energiapitoisuus aliarvioidaan vielä helpommin kuin vaikkapa hampurilaisen. Siksi jokaisen laihduttajan ja erityisesti painonhallintaa harjoittavan on syytä seurata annoskokoaan. Uskomattoman harvassa ravintolassa voi tarkistaa annoksen kalorimäärän joko ruokalistasta tai ravintolan verkkosivuilta. Jos tällainen mahdollisuus on, niin sitä kannattaa hyödyntää.

7. Sorruin herkutteluun aamulla, päiväni on siis täysin pilalla
Yksi tavallista tuhdimpi ateria ei vielä tarkoita, että koko päivä olisi sen jälkeen tuhoon tuomittu. Näin tapahtuu vasta sitten, kun saa itselleen tuon ajatuksen, että päivä on muutenkin pilalla ja sen jälkeen alokaa popsimaan keksejä tai syö todella vankasti myös lounaalla. Pieni herkuttelu silloin tällöin tietenkin sallitaan, ja yhden energiapitoisen aterian voi korjata koostamalla seuraavan aterian kevyemmin.

8. Milloin syön, ei sillä ole mitään väliä
Kalorimäärää on helpompi pitää kohtuullisena, jos valtaosa energiasta tulee aamulla ja päivällä. Jos kuitenkin ateriavälit kasvavat liian pitkiksi, niin kannattaa syödä järkeviä välipaloja. Näin verensokeri pysyy tasaisempana, eikä seuraavalla aterialla tule ahmittua.

9. Viikonloppuna saa ottaa rennommin
Tämä tarkoittaa sitä, että kuukauden aikana tulee löysäiltyä kaikkiaan vähintään kahdeksana päivänä, ja se on jo paljon. Herkuttele lomilla, perhejuhlissa ja muissa tärkeissä tilaisuuksissa, mutta älä varaa kahta päivää joka viikosta nautiskelulle.

10. Light-tuotteita saa popsia niin paljon kuin sielu sietää
Vähärasvaiset kevyttuotteet sisältävät kuitenkin usein huimasti sokeria, niin että ne maistuisivat edes joltakin. Kiinnitä siis huomiota pakkausselosteisiin ja vältä tuotteita, joissa on paljon lisättyä ylimääräistä sokeria.

 

Kaveri onnistui

Alppien valohämärää.

Onneksi meillä on painonhallinnassa suuriakin onnistumisia. Lehdistössä on paljon kerrottu Antista, mutta on hyvä kertoa kaverista aina uudelleen ja uudelleen. Hänen suorituksensa on se arvoinen, että siitä sietää muistuttaa monesti vielä tulevaisuudessakin.

Kyseessä on mies parhaassa iässä. eli nelikymppisiään on juhlinut sitä vanhassa fyysisessä kuosissa. Oikeastaan juuri tuon ikärajan ylittäminen sai miehen aatoksiin ja uutta syntymäpäivää eli 41. juhlittiin uusissa kuosissa.

Antti oli tietenkin iso mies, pituutta upeasti 191 senttiä ja painoakin 170 kiloa. Siis oli miehessä näköä, kokoa ja mittaa. Vaan oli muutakin, sillä noin vuosi ennen uuden projektin alkua kaverilla todettiin tyypin 2 diabetes. Joka päivä piti pistää 150 yksikköä insuliinia, että elintoiminnot olisivat edes jotenkin toimineet normaalisti. Lisäksi mukaan tulivat verenohennuslääkitys, joka on melkoista tarkkuutta ja jatkuvaa seurantaa vaativa. Myös epämääräiset allergiaoireet vaivasivat ja refluksitauti eli närästyskin ilmoitti usein itsestään.

Mies on oman kertomansa mukaan ollut ylipainoinen aina murrosiän lopulta eli 17 vuotiaasta lähtien.

Kun yrittäjänä toimivalle Antille tuli vielä työperäinen stressi ja totaalinen loppuun palaminen, niin terapiaanhan sitä piti hakeutua. Nyt Antilla oli aikaa katsoa itseään ja todeta, että ruoka oli hänen lohdutuksensa ja makea toimi korvikkeena ongelmille. Piti siis oppia uusi suhtautuminen ruokaan. Oli aikuistuttava ruokasuhteessakin ja otettava itse vastuu omaa suuhun pistettävästä ruoasta.

Antin elämä tarvitsi kuitenkin väkevän potkun puutokseen ja tässä häntä auttoi Cambridgen niukkakalorinen  pussiruokaohjelma, johon hän sortui - onnekseen. Riittävän pussiruokaperiodin jälkeen hän palasi takaisin ns. normaaliin elämään, mutta se oli aiempaa vähähiilihydraattipitoisempaa. Piti pistää siis uusiksi ruokavalio, ja siihen oli valmiudet onnistuneen pussiruokailun tähden.

Nyt Antti ottaa vain yhden tabletin diabeteksen hoitamiseen ja hän epäilee, että vuodenvaihteen jälkeen sitäkään yhtä ei tarvita.

Tämä on varmasti opetus meille kaikille, enemmän ja vähemmän terveille, syöpöille kuin myös juopoille! Silla syöppö ja juoppo ovat varmaan saman kategorian sairauksia, sillä kumpainenkin tyydyttä elämästään puuttuvaa. Toisen tekee sen syömällä ja toinen juomalla.

Kesällä kuntoon!

602.

Palazzo Bernardo Venetsiassa

Onko kesäkunto edes mahdollinen?

Ehsottomana totuutena voin väittää, että ainoastaan vähäenerginen dieetti ja liikunnan lisääminen ovat ne keinot, joiden evulla ehtii vielä laihduttamaan 5 - 10 kiloa ennen kesän loppumista.

Ihminen näet laihtuu yhdeksässä viikossa viisi kiloa, jos hän saa ravinnostaan päivittäin 550 kilokaloria vähemmän kuin tällä hetkellä. Viikossa se tarkoittaa 3 900 kilokalorin vähennystä.

Tuo painon pudotus on tosi paljon ja jopa tiukka ohjelma, mutta ajatus ei kuitenkaan ole mahdoton toteuttaa vielä ennen kesän loppu. Eli siis pudottamaan minästä noin 5-10 kiloa. Sen suurempaa tavoitetta ei yleensä pidetä hyvänä tavoitteena, koska silloin laihduttaja menettää jo liikaa lihasmassaa rasvakudoksen lisäksi.

Slankataan!

Siis, periaatteessa kyllä 5-10 kiloa pystyy laihduttamaan ihan hyvinkin, mutta se vaatii vähäenergisen dieetin. Pienillä muutoksilla tapahtuva laihdutus ei ehdi pudottaa painoa noin paljon. Eli pussidieetillä alkuun ja silloin on hyvä valita Slanka, ne ovat vaan parhaat ja makoisimmat pussit.

Jos laihtuminen on tarkoitus toteuttaa pelkällä ruokavaliolla, pitää noudattaa varsin tiukkaa dieettiä, eli se tarkoittaa siis niukkaenergistä ruokavaliota, jossa ateriat korvataan ateriankorvikkeilla.

Sitä voisi käyttää pikastarttina. Kun on pitänyt noin viikon pussidieetin, voisi siirtyä kevennettyyn ruokavalioon. Siitä voisi tulla hyvä kokonaisuus. Mutta tarvittaessa sitä voi toki jatkaa, tosin hyvä olisi olla tietävä ohjaaja koko hommaan johdattamassa.

Kesän loppuun mennessä kiloistaan eroon tahtovan on siis syytä vähentää päivittäistä energiansaantiaan isohkon aterian verran. 550 kilokaloria kertyy myös kolmesta juustovoileivästä tai 100 grammasta suklaata. Oluen ystävä säästää kalorit jättämällä juomatta noin neljä pullollista olutta päivässä.

Liikkuminen

Laihduttajan kannattaa lisätä liikuntaa, vaikka sekään ei aina ole suora tie hoikkuuteen.

Kaikki riippuu tietenkin siitä, kuinka paljon pystyy liikkumaan. Mutta pelkkä liikunta on huono laihdutuskeino, koska työssä käyvät eivät ehdi liikkumaan niin paljon kuin tarvitsisi.

On kuitenkin syytä valita sellainen liikuntalajin, joka on itselle sopiva ja jota tekee mielellään. Pääasia on että liikkuu ja lisää liikuntaa. Se on olennaista.

Kasvikset mukaan!

Laihtumisen perusta on kuitenkin se, kuinka paljon ihminen saa energiaa. On syytä korostaa kasvisten osuutta ruokavaliossa, koska niissä on vähän energiaa mutta paljon ravinteita. On siis syytä siteerata Yhdysvaltalaista tutkimusta, jossa kahdesta ryhmästä toinen liikkui seitsemän tuntia viikossa, ja söi kasviksia alle viisi annosta päivässä. Yksi annos on noin kourallinen. Toinen ryhmä liikkui vain 2,5 tuntia viikossa, mutta heidän aterioihinsa sisältyi kasviksia yli viisi annosta päivässä.

Vähemmän liikkuneiden ryhmä laihtui enemmän. Ruokavalion oikealla koostumuksella on todellakin niin suuri merkitys.

Kun puhutaan kasviksista, hän on syytä korostaan, että ei tarkoiteta hedelmiä ja marjoja, joissa on paljon hedelmäsokeria eli energiaa. Laihduttajan on syytä syödä päivässä enintään yksi hedelmä ja marjoja noin kaksi desilitraa.

Kasvikset kehiin! Vähintään puoli kiloa päivässä, on siis yleinen neuvo!

Vältä nämä laihdutusmokat

1. Älä tavoittele liian täydellistä elämäntapamuutosta.

Jos laihduttaja on syönyt vuosia, jopa kymmeniä vuosia epäterveellisesti, tilanne ei muutu hetkessä. Ihmisen psyyke ei normaalisti kestä liian nopeita elämäntavan muutoksia. Suurin osa pinttyneistä ruokatavoista liittyy nautintoihin. Jos kaikki nautinnot poistetaan äkillisesti, ihminen voi kokea ettei pysty elämään ilman niitä.

2. Laihdutuksen tavoite ja aikataulu eivät kohtaa.

Terveellinen, realistinen ja järkevä laihdutustavoite on 0,5-1 kiloa viikossa. Käytä siis mieluummin liikaa aikaa laihdutustavoitteeseen pääsemiseksi tehden hyviä ja terveellisiä valintoja. On todennäköistä, että painotavoite saavutetaan alussa nopeammin, koska keho poistaa nesteitä elimistöstä. Pitkällä aikavälillä painon putoaminen hidastuu, koska nesteitä ei enää poistu samaan tahtiin.

3. Älä panosta liikaa harjoitteluun ruokailun kustannuksella.

Totuus on, että yli 80 prosenttia laihduttamisesta on ruokavalion muuttamista. Kehonkoostumuksen muutos saadaan aikaiseksi suurilta osin ruokailutottumuksia muuttamalla. Harjoittelulla on merkitystä, mutta harvalla laihduttajalla on mahdollisuuksia treenata niin paljon, että kuluttaisi tarpeeksi kaloreita. Puolessa tunnissa voidaan pilata monta treeniä syömällä liian tuhtia ruokaa. Kuntoilulla on kuitenkin merkitystä kunnon kehittämisen ja oman olon ja motivaation kohentamisen kannalta.

4. Vältä piilosokeria.

Perehdy elintarvikkeiden tuoteselosteisiin ja vältä ostamasta tuotteita, joissa on lisättyä sokeria. Sokeria voi olla myös leivissä ja maustamattomissa rahkavalmisteissa. Lisätty sokeri on laihdutusprojektin salakavala vihollinen.