Ennenkin kerrotun toistoa

Luentaa.

575.

HIIT-treeni

Olen jo muutamaan otteeseen aiemmin kertonut brittien ja jenkkien tekemien tutkimusten pohjalta tehdystä uudesta tavasta treenata. Nyt sille on jo keksitty suomenkielinen nimitys, eli se on HIIT-pikatreeni ja se polttaa rasvaa nopeasti – usein aloittelijoille riittää jo kokonaisuudessaan neljän minuuttin rupeama. 

Tämä HIIT - supertreeni polttaa rasvaa ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin aerobinen liikunta – mutta aikaa kuluu vain puolet. Aloittelijalle riittää siis yleensä jo neljän minuutin harjoittelu.

Eivätkö junnaavat juoksulenkit syyssateessa houkuttele? Jäikö salitreeni taas väliin?

HIIT on pikatreeni, joka on kuin luotu laiskalle lähtijälle ja kiireiselle kuntoilijalle. Se kuluttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta. Aikaa kuitenkin kuluu vain puolet.

Myös tekemisen kynnys on matalalla, sillä huonokuntoinen pääsee alkuun jo hyvin pienellä ja vähäisellä suorituksella.

HIIT on intervalliharjoitus eli kuntoilua, jossa tempo vaihtelee. HIIT-treenissä tehojakso kestää 15–30 sekuntia kerrallaan, ja jakso todella puserretaan täysillä.

HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training, vapaasti suomennettuna supertehokas intervallitreeni.

Urheilijoilla on jo pitkät perinteet käyttää intervalliharjoittelua tuloksien parantamiseksi. Nyt kuitenkin on saatu näyttöä ihan tavallisen ihmisen saamista hyödyistä.

Terveyden hyväksi

Aiemmin ei kuitenkaan ole tiedetty, että intervalliharjoittellu on hyväksi myös terveydelle ja tavalliselle kuntoilijalle. Tuoreen tutkimuksen mukaan intervalliharjoittelu näyttäisi laskevan veren kolesterolia jopa tehokkaammin kuin aerobinen liikunta, kertoo akatemiatutkija Kari Kalliokoski Turun yliopistosta.

Kalliokosken ja hänen tutkijakollegansa Jarna Hannukaisen vetämässä tutkimuksessa havaittiin, että intervalliharjoitus myös kohottaa kuntoa, kuluttaa kaloreita ja parantaa insuliiniherkkyyttä yhtä hyvin kuin pituudeltaan kaksinkertainen aerobinen ja ns. tavanomainen harjoitus.

Norjassa treenin terveysvaikutuksia on tutkittu peräti 5 000 sydäninfarktipotilaalla.

"Intervalliharjoittelulla on saatu selkeästi parempia tuloksia kuin aerobisella treenillä. Harjoittelu on parantanut sekä kuntoa että sydämen toimintaa. Se on ollut myös yhtä turvallista kuin aerobinen harjoittelu", Kalliokoski kertoo.

Norjalaiset sydänpotilaat tekivät verrattain pitkiä, neljän minuutin intervalleja.

Tulokset ovat kuitenkin romuttaneet aiemmat käsitykset siitä, että tehotreeni on hyödyllistä vain hyväkuntoiselle urheilijalle.

Rasvanpolttoon suositeltiin aiemmin kevyehköä rasitusta, jossa syke on vain 60 prosenttia maksimista. Laihduttajaa patisteltiin mieluummin pitkälle hölkälle kuin juoksulenkille kovalla sykkeellä.

Aineenvaihduntakammioissa tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että kovatehoinen liikunta polttaa energiaa pitkään treenin jälkeenkin, kun taas aerobisen liikunnan jälkeen energiankulutus laskee nopeasti entiselleen, Kalliokoski kertoo.

Siksi HIIT-treeni polttaa rasvaa yhtä tehokkaasti kuin tuplasti aikaa vievä aerobinen liikunta.

Rasvaa ei siis pala itse treenin aikana, kuten aerobisessa treenissä, sillä kehon rasva on aivan liian hidas polttoaine räjähtävään liikuntaan. Rasvaa kuluu sen sijaan treenin jälkeen, kun lihakset täydentävät loppuun kulutettuja glukoosivarastojaan.

Aamu onkin nyt iltaa viisaampi

Laihduttajalle erityisen tehokas on aamulla vedetty treeni tyhjällä vatsalla, vihjaa Elixia Flamingon personal trainer Nico Ilkanheimo.

Juoksemista harrastava Kalliokoski myötäilee.

"Jos vain pystyy kovaan treeniin heti aamulla. Kun on yön yli paastonnut, veressä on enemmän rasvoja, ja todennäköisesti elimistö käyttää niitä energiaksi ensin", Kalliokoski selittää.

"Itsekin olen joskus käynyt aamulenkillä ennen syömistä. Silloin tosin juoksen rauhallisemmin enkä tee intervalleja."

 Huonokuntoinen voi aloittaa lyhyellä neljän minuutin treenillä. Pikatreeni sopii melkeinpä mihin lajiin hyvänsä, esimerkiksi juoksuun, uintiin, kahvakuulatreeniin, luisteluun tai hiihtoon.

 "Ylipainoisen kannattaa aloittaa esimerkiksi kuntopyörällä. Huonokuntoiselle juoksu tai lihaskuntotreeni voivat olla liian rankkoja."

Mitä sitten tehdään?

HIIT-ohjelman voi helposti rakentaa itse. Alkulämmittelyn jälkeen 15–30 sekunnin vetoja, sen jälkeen 30 sekuntia palauttelua, ja perään uusi veto. Intervalleja tehdään noin 20 minuutin ajan. Lopussa jäähdytellään.

Kunnon kohotessa voi tuplata tehokkaiden vetojen pituuden, ja energiankulutuskin tietysti kasvaa vielä enemmän suhteessa aerobiseen treeniin.

Kunnon ylläpitämiseen ei periaatteessa tarvita muuta liikuntaa, jos HIIT-kuume iskee, mutta monipuoliseen kuntoiluohjelmaan kuuluu myös pidempiä treenejä rauhallisemmassa tahdissa.

HIIT-treeniä ei kannata vetää joka päivä, vaan päivän tauko on suotava.

Pikatreeni lihaskuntoliikkein on jo itsessään vaihteleva. Juoksutreeniin saa vaihtelua – ja parempia tuloksia – yhdistelemällä samaan treeniin pidempiä ja lyhyempiä, vaikka vain 5—10 sekunnin spurtteja.

Kovatehoisessa liikunnassa lihaksiin kertyy maitohappoa. Se poistuu nopeimmin, kun vetojen välillä tekee kevyttä aerobista liikuntaa. Samoin toimii jäähdyttely treenin jälkeen. Siksi vetojen välissä ei saisi seisoskella tumput suorina eikä treeniä lopettaa kuin seinään.

Kenelle?

Rapakuntokaan siis ei ole este, mutta ihan kenelle hyvänsä Kalliokoski ei suosittele kovatempoista treeniä.

"Olisin varovainen, jos olisin keski-ikäinen, joka ei ole liikkunut ja jolla on sukurasitusta sydän- ja verisuonisairauksiin. Keski-ikäisen ja liikkumattoman pitäisi muutenkin tarkastuttaa terveytensä ennen kuin aloittaa liikunnan."

Kakkostyypin diabeteksen hoitamiseen suositellaan liikuntaa, mutta sopiiko siihen supertehokas treeni?

"Kyllä se näyttäisi hyvin soveltuvan myös näille potilaille. Tutkimme parhaillaan, millaisia vaikutuksia intervallitreenillä on tyypin 2 diabeetikoille ja riskiryhmässä oleville."