DUKAN -dieetti

597.

Dukan-dieetti (engl. The Dukan Diet, ransk. Régime Dukan) on ranskalaisen lääkärin Pierre Dukanin jo 70-luvulla kehittämä laihdutusohjelma. Tämä suosikkidieetiksi menetelmä nousi kuitenkin vasta vuonna 2000, kun Dukan julkaisi kirjansa ”Je ne sais pas maigrir” (suom. En tiedä kuinka laihtua). Dukanin dieetin menestystä ovat vauhdittaneet erityisesti englantilaisten iltapäivälehtien levittämät huhut siitä, että monet tunnetut henkilöt ovat käyttäneet menetelmää. Näistä tunnetuin tapaus lienee Gambridgen herttuatar Kate, jonka kerrotaan ennen avioliittonsa solmimista laihduttaneen itsensä juuri tämän dieetin avulla. Muita tunnettuja käyttäjiä ovat olleet mm. Jenifer Lopez ja Penelope Cruz.

Dukanin-dieetti on 4-vaiheinen ohjelma, jonka perustana on  runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Dukan-dieetti muistuttaa Atkinsin dieettiä, mutta on sitä tiukempi. Erona Atkinsin dieettiin on myös se, että Dukanin menetelmässä suositaan vähärasvaisia proteiinilähteitä, joten paistetut kananmunat, pekoni ja kyljykset eivät kuulu tähän ruokavalioon.

1. vaihe: hyökkäys vaihe

Dukan-dieetin ensimmäinen vaihe kestää aiotun painonpudotuksen suuruudesta riippuen 1-10 päivää. Jos pudotettavaa on alle 5 kg, riittää 1-2 päivää. Jos aiot pudottaa 5-10 kg, sopiva hyökkäysvaiheen kesto on 3 päivää, 10-20 kg:n pudotuksessa 5 päivää. Yli 20 kilon laihdutusurakka on mahdollista aloittaa 7-10 päivän hyökkäysvaiheella, mutta tällöin on syytä keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa.

Hyökkäysvaiheessa syödään ainoastaan vähärasvaista proteiinipitoista ravintoa. Jopa vihannekset ovat kiellettyjä. Nälkää ei tarvitse nähdä, sillä ruoan määrää, päivittäisten aterioiden määrää tai ajankohtia ei ole rajoitettu. Ravinnon laadun suhteen dieetti sen sijaan on ankara. Sallittua on syödä ainoastaan 72 ruoka-aineen listalta löytyviä ruokia, kaikki muu on kiellettyä. Sallittuja ovat mm. vähärasvainen naudan- ja vasikanliha, sisäelimet, siipikarja, äyriäiset, kananmuna, raejuusto sekä rasvattomat ja sokerittomat maitotuotteet.

Ruoan valmistuksessa ei saisi käyttää rasvaa, joten uunissa paistaminen ja grillaaminen on suositeltavaa. Vettä on muistettava juoda vähintään 1,5 litraa päivässä. Kahvi ja tee ovat sallittuja, luonnollisesti ilman sokeria. Lisäksi päivittäin syödään 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä.

Ruokavalion tunnollinen noudattaminen hyökkäysvaiheessa on Dukanin mukaan äärimmäisen tärkeää. Pienikin lipsuminen voi mitätöidä tulokset, ja koko ohjelma on aloitettava alusta.

2. vaihe: pudotus vaihe

Dukanin mukaan pudotusvaihe kestää 6 päivää jokaista pudotettavaa kiloa kohden. Jos esim. hyökkäysvaiheen jälkeen pudotettavaa on 8 kg, kestää pudotusvaihe 48 päivää. Käytännössä pudotusvaihe jatkuu, kunnes tavoitepaino on saavutettu.

Pudotusvaiheessa jatketaan hyökkäysvaiheesta tuttujen 72 ruoka-aineen käyttöä, mutta niiden lisäksi on joka toinen päivä lupa syödä vihanneksia 28 sallitun vihanneksen listalta. Joka toinen päivä on siis 1. vaiheen ohjeiden mukainen puhdas proteiinipäivä (PP), joka toinen taas yhdistetty proteiini- ja vihannespäivä (PV). Sallittuja vihanneksia ovat mm. tomaatti, kurkku, pinaatti, retiisi, parsa, purjo, vihreät pavut, sienet, selleri, salaatti, fenkoli, munakoiso, kesäkurpitsa ja paprika. Esim. peruna ja kaikki hedelmät ovat edelleen kiellettyjä.

Päivittäinen kauraleseannos on pudotusvaiheessa 2 ruokalusikkaa. Tässä vaiheessa ohjelmaan otetaan mukaan myös 30 minuutin kävelylenkki joka päivä. Runsas veden juominen on myös pudotusvaiheessa erittäin tärkeää.

3. vaihe: tasaus vaihe

Tavoitepaino on saavutettu, mutta dieetti jatkuu. Tasausvaiheen tarkoitus on estää painon nousu entisiin lukemiin. Paluu normaaliin ruokavalioon laihtumisen jälkeen merkitsee usein myös kilojen paluuta, ja siksi on tärkeää, että ruokavalion normalisoiminen tapahtuu hallitusti.

Tasausvaiheen kesto on tarkkaan määritelty – 10 päivää jokaista pudotettua kiloa kohden. Ruokavalion muutos ei ole suuri. Pudotusvaiheen puhtaat proteiinipäivät jäävät nyt pois, ja kaikkina päivinä syödään sekä proteiineja että vihanneksia. Tasausvaiheessa on sallittua syödä vähärasvaista lampaan- ja porsaanlihaa. Edelleen syödään myös 2 rkl kauraleseitä päivässä.

Uutena elementtinä ruokavalioon lisätään nyt yksi annos hedelmää päivässä. Sallittuja ovat kaikki hedelmät lukuunottamatta banaania, viinirypäleitä, kirsikoita ja kuivattuja hedelmiä. Suositeltavia ovat omena, marjat, meloni, greippi, kiwi, persikka, päärynä, nektariini ja mango.

Toinen uusi elementti on leipä. Päivässä sallitaan kaksi siivua kokojyväleipää, joiden päällisenä on sallittua käyttää pieni määrä vähärasvaista levitettä ja 40 grammaa juustoa (ei kuitenkaan sinihomejuustoa, brie-, camembert- tai vuohenjuustoa).

Myös pieniä määriä tärkkelyspitoisia ruokia voi alkaa syödä vähitellen. Tasausvaiheen ensimmäisellä puoliskolla sallitaan yksi annos tärkkelystä viikossa, jälkimmäisellä puoliskolla kaksi annosta. Suositeltavia ovat pasta, kuskus, pavut ja linssit, mutta myös peruna ja riisi ovat sallittuja. Annoksen koko saa olla enintään 225 grammaa.

Tasausvaiheessa sallitaan myös ”juhla-ateriat”, vaiheen ensimmäisellä puoliskolla kerran viikossa, jälkipuoliskolla jopa kaksi kertaa viikossa. Juhla-aterian on tarkoitus olla nautinnollinen ateria, joten mitään ruoka-ainetta ei tarvitse erityisesti välttää, vaan voi syödä mitä haluaa. Tarkoitus ei kuitenkaan ole ahmia, vaan pysytellä määrän suhteen kohtuudessa.

Juhla-aterioiden vastapainoksi yhtenä päivänä viikossa palataan 1. vaiheen ruokavalioon, eli syödään ainoastaan proteiinipitoisia ruoka-aineita. Proteiinipäivän voi valita vapaasti, mutta sen tulisi olla jatkuvasti sama viikonpäivä.

Tasausvaiheessa tehdään 25 minuutin kävelylenkki joka päivä.

4. vaihe: ylläpito vaihe

Ylläpitovaihe kestää koko loppuelämän. Ruokavalio on normaali terveellinen ruokavalio ilman mitään yksilöityjä rajoituksia. Yhtenä päivänä viikossa kuitenkin palataan 1. vaiheen ruokavalioon, eli pidetään kerran viikossa proteiinipäivä. Päivittäin syödään 3 rkl kauraleseitä, tehdään 20 minuutin kävelylenkki. Lisäksi sitoudutaan olemaan käyttämättä hissejä ja liukuportaita.

GI –DIEETTI

596.

Orient d'Express-pikajunan hytti ajalta enne  sotia.

GI –dieetti

Tämän dieetin on kehitellyt terveysasioihin perehtynyt toimittaja Helen Foster. Se keskeinen periaate on, että kun ruokavalio koostuu oikein valituista hiilihydraateista, niin siitä saa lisää energiaa ja pysyy terveenä sekä hoikkana.

Mitä GI-dieetti on?

GI-dieetissä ideana on hiilihydraattien vähentäminen, kun taas kermakastike ja juustotarjotin ovat sallittuja - tietyissä rajoissa. Kun hiilihydraatteja karsitaan, niin samalla rasvaa ja proteiinia lisätään, jolloin elimistö pysyy kylläisenä ja pääsee sokerinarkomaniasta eroon. Hiilihydraattejakaan ei tarvitse kokonaan unohtaa, vaan niitä karsitaan sillä perusteella, mikä niiden glykeeminen indeksi on.

Glykeemisellä indeksillä taas tarkoitetaan mittaria, joka kuvaa eri elintarvikkeiden vaikutusta verensokeriin. Eli mitä suurempi GI elintarvikkeella on sitä jyrkemmin verensokerikäyrä nousee. Verensokeri puolestaan vaikuttaa rasvanmuodostusta lisäävien hormonien tuotantoon ja siten edelleen painonnousuun, diabetesriskiin ja sydän- ja verensuonitautiriskiin. GI-dieetin uskotaankin olevan hämmästyttävän tehokas dieetti siksi, että sen avulla voidaan polttaa ylimääräistä rasvaa jo ensimmäisten viikkojen aikana.

Jos ja kun siis ihmisen elimistö tiedettävästi muuttaa ravinnon liian nopeasti glukoosiksi, se aiheuttaa soluvaurioita ja vauhdittaa siten ikääntymistä – sitäkin vielä! Lisäksi liiallinen verensokeri aiheuttaa energianpuutetta ja muita ongelmia, kuten valtimoiden kovettumista.

Sen sijaan pienen GI:n ruokavalion pitäisi muun muassa vahvistaa sydäntä, hidastaa ihon vanhentumista, tuoda helpotusta akneen ja rasvaiseen ihoon sekä parantaa immuunijärjestelmään. Hitaat hiilarit lisäävät myös vireystasoa.

Hyvin tunnetusta Atkinsin –dieetistä tämä hiilihydraatteihin puuttuva laihdutusmuoto eroaa siten, että hiilihydraatteja rajoitetaan vain dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa.

Mitkä ovat hyviä viljatuotteita?

Hiilihydraatteja on erityisesti viljatuotteissa. Nykyihminen syö viljatuotteita paljon, herkuttelemmehan me usein juuri leivällä ja pastalla. Kaikki viljatuotteet eivät kuitenkaan ole pahasta. Mitä enemmän leipä sisältää kuitua, sitä pienempi sen glykemiaindeksi on. Hyviä leipiä ovat kokojyvää sisältävä täysrukiinen hapanleipä, täysrukiinen hapanleipä ja grahamleipä. Sen sijaan vaaleita leipiä, patonkeja ja bageleita ei suositella GI_diettiläisille. Pienen GI:n viljatuotteita ovat ohra, tattari, bulgurvehnä ja kinoajyvät.

Myös se, miten leipään käytetty vilja on jauhettu, on merkityksellistä, tosin melko epäuskottavaa. Esimerkiksi kivijauhatuksessa vilja murskataan kahden kiven välissä, jolloin saadaan karkeampaa jauhoa. Karkeasta jauhoista valmistetuilla leivillä on pienempi GI.

Moni luulee, että pasta sisältää paljon huonoja hiilareita. GI-diettiläiset kuitenkin ovat toista mieltä. Melkeinpä kaikilla pastoilla on pieni glykemiaindeksi, koska pastan valmistukseen käytettävä durumvehnä sisältää proteiinia, joka hidastaa sen sulamista, Foster kirjoittaa.

Pastaruoan ongelma ei siis ole pasta sinänsä, vaan se, että moni syö sitä aivan liikaa. Malttia siis pastan popsimisen kanssa! Lisäksi pasta kannattaa keittää ”al dente” eli sellaiseksi, että siinä on vielä pureskelemista.

Sen sijaan riisi on Gi-valion mukaan epäterveellistä. Kaikki pikariisit (keittoaika alle 10 minuuttia), jasmiiniriisi ja ”tahmea” riisi olisi siis syytä unohtaa. Keskisuuren GI:n riisejä ovat valkoinen riisi, täysjyväriisi, villiriisi ja basmatiriisi. Pienen GI:n riisejä ei ole olemassakaan.

Myös suomalaisten rakastama peruna istuu huonosti GI-dieettiin. Syyksi arvellaan perunan korkeaa tärkkelyspitoisuutta. Uusissa perunoissa tärkkelystä on kuitenkin vähemmän, eli niitä sa Gi-ruokavaliossakin syödä. Parasta kuitenkin olisi korvata peruna kokonaan esimerkiksi bataatilla.

Välipalat ovat tärkeä osa GI-dieettiä. Makeiden herkkujen ja valkoisten leipien sijasta olisi syytä syödä pikemminkin marjoja, hedelmiä, pähkinöitä – ja suklaata! Suklaan ystäviä varmasti riemastuttaa kuulla, että suklaa on jopa terveellistä, sillä se sisältää runsaasti antioksidantteja – yhtä paljon muuten kuin sydänystävällinen punaviinikin. Suklaata sallitaan kuitenkin vain pieni määrä, ja parasta on tavallinen suklaalevy, varsinkin tumma suklaa. Toffee- ja nougat-tyyppiset ratkaisut on siis syytä unohtaa.
Makeista välipaloista sallitaan myös jogurtti ja vähärasvainen jäätelö.

Hedelmillä on yleensä pieni glykeemiindeksi. Vaikka hedelmät sulavatkin nopeasti, niiden sisältämä fruktoosi muuntuu glukoosiksi hitaasti. Tämä ehkäisee äkillistä verensokeriryöppyä.

Mitä runsaampi on hedelmän kuitupitoisuus, sitä parempi. Runsaskuituisia hedelmiä ovat esimerkiksi omena ja päärynä. Myös happamat hedelmät ovat hyviä, kuten kiivi ja appelsiini. Vesimelonia on syytä välttää, koska siinä on fruktoosin sijasta runsaasti glukoosia.

Melkein kaikissa vihanneksissa on pieni GI. Suuri GI on vain kurpitsalla, lantulla, nauriksella ja palsternakalla.

Dieetin kolme vaihetta

GI-dieetti sisältää kolme eri vaihetta, joista reilusti ylipainoisille suositellaan kaikkia kolmea vaihetta ja muutaman ylikilon omaaville tai terveellisestä ravinnosta kiinnostuneille pelkästään kolmatta vaihetta. Kahta ensimmäistä vaihetta jatketaan 2-6 viikkoa, sen mukaan kuinka paljon rasvaa halutaan polttaa. Kolmas vaihe taas on 'elinikäinen'.

1. vaihe: Hiilihydraattien saanti supistetaan mahdollisimman pieneksi, korkeintaan kahden viikon ajaksi, karsimalla ruokavaliosta leipä, riisi, pasta, peruna, makeiset jne. GI-dieetin ensimmäisessä vaiheessa hiilihydraatteja saa nauttia korkeintaan 20 grammaa päivässä ja hiilihydraattien tulee kuulua alhaisen GI:n ryhmään.

Nälkää voi tyydyttää ensimmäisen vaiheen aikana esimerkiksi juustolla, kinkulla, munilla, tonnikalalla, vihanneksilla jne. Rasvaisten ruokien syömistä ei tässä vaiheessa kannata pelätä, koska elimistön rasvanvarastoimistoiminta on hiilihydraattien karsimisesta johtuen katkennut. Proteiinilisää, esimerkiksi proteiinipitoisia pirtelöitä tai proteiinipatukoita, kannattaa suosia välipalana. Myös vettä on juotava runsaasti.

Kahden ensimmäisen vaiheen aikana kofeiinin saantia tulisi rajoittaa, koska se kiihottaa insuliinintuotantoa. Samoin maidon juontia, koska tavallinen maito sisältää maitosokeria eli laktoosia.

2. vaihe: Tässä vaiheessa voi syödä hiilihydraatteja saman verran kuin ensimmäisessä vaiheessa tai hiukan enemmän, korkeintaan 40 grammaa päivässä (huom. viipale vaaleaa paahtoleipää sisältää jo 17 g hiilihydraatteja). Muista myös, että hedelmät sisältävät hiilihydraatteja ja kaikessa terveellisyydessäänkin GI-dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa rajoita hedelmien syöntiä yhteen per päivä. Useimmat hedelmät sisältävät 10-15 grammaa hiilihydraatteja, banaani jopa 30 grammaa.

Tämä vaihe kestää noin 1-4 viikon ajan. Kahta ensimmäistä vaihetta suositellaan siis jatkamaan yhteensä maksimissaan kuuden viikon ajan ennen kolmanteen eli viimeiseen vaiheeseen siirtymistä ja sen voi tehdä heti, kun saavuttaa tavoitepainon.

Lopeta toinen vaihe kuitenkin asteittain ja lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi pikku hiljaa. Vähennä samalla vastaavasti rasvan saantia, niin että pääset tasapainoiseen ruokavalioon.

Odotettua parempiin tuloksiin pääset, jos harrastat lisäksi liikuntaa.

3. vaihe: Tässä vaiheessa siirrytään hitaasti tasapainoisempaan ruokavalioon, johon kuuluvat jälleen leipä, hedelmät, pasta, peruna ja riisi, mutta kiinnitä huomiota määriin. Vaihda valkoinen leipä tummaan, vehnäjauhot ruisjauhoihin ja tavallinen riisi pitkäjyväiseen. Nauti myös joka aterialla valkuaisaineita, jotka tekevät kylläiseksi ja tehostavat palamista. Tätä vaihetta voit noudattaa perustana terveelliselle ravinnolle.

Lisätietoa esim.:

Helen Foster: Helppo GI-dieetti – Glykemiaindeksi avuksi painonhallintaan. Gummerus, 2004. s. 128. ovh 34,90.

LCHQ –DIEETTI

595

LCHQ –dieetti

Mikä sen on?

Tämä on ruotsalaisen ravitsemusterapeutti Fredrik Paulúnin kehittämä muunnos  VHH –dieetistä eli muunneltu karppaaminen. LCHQ tulee sanoista Low Carb High Quality eli laadukasta vähähiilihydraattista.Tässä dieetissä laadulla tarkoitetaan rasvan, hiilihydraattien ja myös proteiinin laatua. Tavoitteena on luoda ympäristö, jossa on mahdollista polttaa rasvaa, kehittää lihaksia ja välttää tulehdustilaa.

Paulún suosii rasvan osalta tyydyttymätöntä rasvaa, ja prosessoimattomia rasvan lähteitä. Ruoka-ainetasolla tämä tarkoittaa oliiviöljyä, rypsiöljyä, rasvaista kalaa, avokadoöljyä ja kookosöljyä. Voi ei ole täysin kielletty, mutta trans-rasva on. LCHQ:ssa rasvan osuus energiasta on 40-50%.

Hiilihydraattien osuus energiasta on 20%. Paulún perustelee osuutta liian vähien hiilihydraattien mahdollisilla terveyshaitoilla kuten elimistön happamoitumisesta johtuvalla osteoporoosiriskillä. Dieetissä korostetaan matalaa glykeemistä indeksiä (GI), onhan Paulún aiemmin tuotteistanut juuri GI-dieetin. Suositeltuja ruoka-aineita ovat vihannekset, vähähiilihydraattiset juurekset, pähkinät, siemenet, hedelmät, marjat sekä viljat kuten kaura, bulguri, kvinoa ja käsittelemätön riisi. Sokeria tulee välttää

Proteiinin osuus on 30-40%. Paulún suosittelee siipikarjaa, vähärasvaisia maitotuotteita, kananmunia, kalaa ja muita mereneläviä. Punainen liha ei ole kielletty, mutta riistaa suositaan naudanlihan kustannuksella.

LCHQ ei ole tarkoitettu painonpudotusruokavalioksi. Tähän tarkoitukseen Paulún suosittelee Isodieettiä, jossa makroravintoaineiden suhde on 33/33/33. Molemmissa ruokavalioissa on absoluuttisesti sama määrä hiilihydraatteja n. 130g, isodieetti on vain näistä kahdesta vähäkalorisempi.

Isodieetti

Ruotsalaiset ravitsemusasiantuntijat Fredrik Paulún, Kristina Andersson jaMartin Brunnberg ovat luoneet laihdutusruokavalion nimeltään: isodieetti. Ohjelman erikoisuus on makroravintoaineiden jakauma; proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja neuvotaan syömään samassa (iso=sama) suhteessa. Käytännössä tämä tarkoittaa kaloreiden vähentämistä 1600 kilokaloriin. Vähennys on toteutettu hiilihydraatteja runsaasti karsimalla ja hieman proteiineja lisäämällä. Kyseessä ei kuitenkaan ole ns. matalahiilihydraattinen ruokavalio. Kirja sisältää ohjelman lisäksi paljon ruokaohjeita, joiden avulla laihduttaminen käy helposti.

Ohjelmassa on huomioitu terveellisen ruokavalion vaatimukset, onhan kirja laadittu ravitsemusterapeutin näkökulmasta. Kaikkien vällttämättömien ravintoaineiden riittävä saanti on keskeisellä sijalla. Pientä ihmetystä aiheuttaa gluteiini-proteiinin karsiminen ohjelman alusta. Tälle ei kerrota mitään kovin vahvoja perusteita. Kyseessä ei kuitenkaan ole keliakikoiden huomioiminen, vaan ohjelman lopussa gluteiini palaa jälleen ruokavalioon. Teoksessa esitellään myös muiden muodissa olevien laihdutusruokavalioiden hyvät ja huonot puolet. Isodieetti pyrkii yhdistämään näitä hyviä puolia, ja onnistuukin tässä melko hyvin.

Mitä luvataan?

Vain isodieetti, vaan ei LCHQ –dieetti lupaa painon pudotusta. LCHQ lupaa pitää yllä normaalipainoa kun ja jos se on saavutettu. Lisäksi luvataan kohennusta kolesterolitasoon ja veren sokeriarvoihin.

Laihtumisen tahti on hyvin rauhallinen ja jopa ei sitä tapahdu laisinkaan. Kyse on elämäntavasta ja siihen liittyvistä muutoksista. Isodieetti on tarkoitettu selkeästi painon alentamiseen ja sillä aloitettu painonpudotusta hallitaan tasapainossa juuri LCHQ –dieetin avulla.

Lisätietoja www.lchq.se

VHH –DIEETTI

594.

Elvis nuorisorikollisena.

VHH –dieetti

Kyseessä on perin tavallinen dieetti, jota kutsutaan yleisesi karppaamiseksi. Alan suuri guru on ortopedian erikoislääkäri Anti Heikkilä, joka on niin kirjoissaan, lehtiartikkeleissaan ja televisiossakin puhunut todella tiiviisti ja intohimoisesti VHH –dieetin puolesta. Kuitenkin todettakoon heti aluksi, että itselleni ei minua hoitavien lääkäreiden mukaan tämä dieetti millään tavoin sovi. Se on vaarallinen terveydelleni ja sisältää todella suuria riskejä. Mutta käsiteltämän se kuitenkin pitää, koska yritän olla valistava ja jotensakin objektiivinen.

Mitä se sitten oikeasti on?

Uusimpien tutkimusten mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) on tehokas tapa pudottaa painoa moniin muihin laihdutuskuureihin verrattuna. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ruokavalion hiilihydraattien eli hiilareiden määrää rajoitetaan ja usein myös proteiinien ja terveellisten rasvojen määrää lisätään.

Nykyisessä ruokavaliossamme suuren verensokerin nousun aiheuttavien hiilihydraattien tarjonnasta ei ole puutetta. Tästä syntyy helposti kierre, kun hiilihydraattien aiheuttama verensokerin nopea nousu saa insuliinin erittymään, joka edelleen laskee verensokerin nopeasti alas, mikä tuntuu väsymyksenä, heikkona olona ja tarpeena saada lisää nopeita hiilihydraatteja verensokeria nostamaan.

Elimistö myös varastoi hiilihydraateista saadun ylimääräisen energian ensin sokerivarastoihin, jonka jälkeen ylimääräisestä sokerista muodostetaan rasvaa.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kuningasversiossa, Atkinsin dieetissä, syömisen kurinalaisuus lyödään lyttyyn, pihvejä ja voita on lupa syödä, mutta kaikki sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat pannassa.

Atkins dieetin terveellisyydestä on kuitenkin kiistelty, sillä esimerkiksi kovien rasvojen syönti on yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin ja proteiinipainotteisella dieetillä laihtuminen tapahtuu ketoosin kautta, mikä voi aiheuttaa ikäviä sivuvaikutuksia, kuten pahanhajuista hengitystä. Ketoosi ei kuitenkaan kuulu kaikkiin vähähiilihydraattisiin dieetteihin.

Muista kuitenkin

Everydayhealth.com:n listaamat vinkit, kuinka toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota turvallisesti:

1.Rajoita hiilihydraattien saanti kaikilla aterioilla 40:een grammaan. Muista, että kaikki hiilihydraatit eivät ole tasavertaisia, olennaista on niiden valitseminen hyvistä lähteistä. Kuiturikkaat, hitaasti sulavat hiilihydraatit, joita on vihanneksissa, hedelmissä ja kokojyvissä, eivät nosta verensokeriasi yhtä paljon kuin yksinkertaiset, nopeasti pilkkoutuvat, hiilihydraatit, joita on esimerkiksi vaaleassa leivässä, pastassa ja perunassa.

2. Nauti proteiinia joka aterialla, sillä se hidastaa verensokerin nousua ja tyydyttää näläntunnetta tehokkaasti. Riittävä proteiinin saanti minimoi myös lihaskudoksen menetystä laihdutettaessa. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, kana, liha, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit. Seitsemää proteiinigrammaa kohden voit nauttia 15 grammaa hiilihydraatteja, muistaen kuitenkin säännön: 40 grammaa aterialla.

3. Vähennä tyydyttyneiden ja hydrattujen rasvojen, kuten voin, eläinrasvojen ja teollisesti muokattujen rasvojen määrää, mutta nauti kohtuullisia määriä kasviperäisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja öljyjä sekä pähkinöitä. Näin pysyt paremmin kylläisenä rajoittaessasi hiilihydraattien määrää.

4. Älä poista ruokavaliostasi kokonaisia ruokaryhmiä, kuten leipiä tai jälkiruokia. Tavoitteena on oppia syömään viisaasti ja tekemään hyviä valintoja, ei kieltää itseltäsi kaikkea hyvää. Opi myös tunnistamaan väärät ohjeet, kuten älä syö porkkanoita. Kukaan ei syö tällaisia ruokia niin paljon, että niistä aiheutuisi painon tai verensokerin liiallista nousua.

5. Vältä prosessoituja ruokia ja valmisruokia. Ne sisältävät usein epäedullista rasvaa, jota on teollisesti muokattu. Valmisruoat ovat usein hyvin energiapitoisia, mutta niiden ravintoarvo on huono.

6. Älä unohda annoskokoa. Vain koska jokin on vähähiilihydraattinen, ei tarkoita sitä, että voit syödä sitä rajattomasti. Kaloreita lasketaan edelleen.

7. Harrasta liikuntaa joka päivä. Se ei pelkästään pidä painoasi kurissa, vaan torjuu myös insuliiniresistenssiä eli tilaa, jossa insuliinin vaikutus heikkenee ja verensokeri nousee.

8. Salli itsesi törsäillä välillä. Yritä kuitenkin nauttia myös proteiinia runsaan hiilihydraatin lisäksi tasoittaaksesi verensokerin nousua.

Kenelle tämä sopii?

VHH –dieetti sopii sellaisille henkilöille, jotka tuntevat omassa kehossaan, että he eivät tarvitse suuressa määrin hiilihydraatteja. Tiukka karppaaminen ei kuitenkaan sovi tyypin I diabeetikoille, lapsille eikä niille henkilöille, joilla on oikeita alkavasta munuaistaudista.

Taloudelliset vaikutukset ovat melko vähäiset, ellei tyypilliseen suomalaiseen tapaan tulkitse VHH –dieettiä väärin ja ala syödä lihaa, kermaa ja voita ylenmääräisesti.

Lisätietoja

Netti on oiva tapa saada tästäkin asiasta lisätietoja. Niitä voi pyydystää esim. osoitteista:

karppaaja.com

karppaus.info

karpaaminen.fi

Pariisilainen dieetti

593.

Ranskalaiset ja ruoka!

Mitä se on?

Tämä pariisilainen dieetti on talven uusi hitti – jopa pasta ja leipä sallitaan Dieetti on luonnollisesti, eli naturellement, ranskalaisten kehittämän ja sen tavoitteena on muuttaa ruokailutottumuksia lempeästi, todella lempeästi.

Kaikkihan tuntevat Ranska hyvien viinien, lukuisien juustojen ja yleensä herkullisen ruoan kotimaana. Silti ranskalaisista vain 16,9 prosenttia on hyvin lihavia. Tuo tulos on oikeastaan uskomatonta.

Esimerkiksi Yhdysvalloissa vastaava liikalihavien lukumäärä on 33,9 prosenttia, toteaa ravintoasiantuntija Jean-Michel Cohen tuoreessa kirjassaan Pariisilainen dieetti.

Cohen kertoo kirjassaan kehittämästään dieetistä, jonka tavoitteena on muuttaa ruokailutottumuksia lempeästi, mutta niin, että laihduttajakin voi nauttia hyvästä ruoasta ja tietenkin laihtua samalla. Ranskalaisen asiantuntijan mukaan kyseessä on "uusi lähestymistapa syömiseen".

Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professorin Mikael Fogelholmin mukaan pariisilaisen dieetin lupaama painonpudotus on mahdollinen. Fogelholm suhtautuu dieettiin kuitenkin skeptisesti. ”Tämä dieetti on kuin tipaton tammikuu monilla: sinänsä joillekin se on ihan hyvä, mutta eikö olisi järkevämpää juoda kaikki 12 kuukautta kohtuullisesti?”

Myös erikoistutkija Merja Paturi Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta suhtautuu dieettiin epäillen. ”Tosi harva niillä (dieeteillä) onnistuu, ne kilot tulevat usein takaisin.” Ja tämän varmaan moni laihduttaja voi todeta oman elämänsä varrella niin useasti tapahtuneen.

Mikä siinä on hyvää?

Fogelholmin mukaan pariisilaisessa dieetissä hyvää on, se ettei ensimmäistä vaihetta lukuun ottamatta tähdätä liian nopeaan painonpudotukseen. Dieetin viimeisessä vaiheessa ei myöskään määrätä välttämään tai kieltäytymään erityisistä tiettyistä ruoka-aineista, kuten pastasta, leivästä tai perunasta. Aina jos mennään omasta ruokakulttuurista pois, niin ihminen kohtaa huikeita vaikeuksia, toteaa Fogelholm

Ruokakulttuurilla Fogelholm tarkoittaa sitä, miten on tapana syödä: kuinka monta ateriaa päivässä ja millaista ruokaa. ”Jos dieetti muuttaa liian rajusti ruokailutottumuksia, riskinä on, että laihduttaja pian palaa vanhoihin tapoihin, koska ympäristö on niin paljon muutoksia vastaan.”

Jos olet ainoa laihduttaja perheessä, voi olla vaikeaa tehdä jokaiselle aterialle omat ruoat samalla kun tekee muille tavallista ruokaa.

Ihmeidentekijäksi ei pariisilaisesta dieetistäkään ole. Jos mielii laihtua pysyvästi, edessä on tietenkin elämäntapamuutos. Pelkkä dieetin orjallinen noudattaminen ei auta, jos ei ole valmis muuttamaan ruokailutottumuksiaan pysyvästi ja lisäämään liikunnan tai edes hyötyliikunnan määrää.

”Laihtuminen on kokonaisvaltainen projekti”, THL:n Paturi muistuttaa.

Vaihteet

Pariisilainen dieetti koostuu kolmesta eri vaiheesta, joista ensimmäinen on vapaaehtoinen, mutta kuitenkin suotava. Vaiheiden järjestys ei ole kiveen hakattu, vaan kolmannesta vaiheesta voi palata toiseen tai jopa ensimmäiseen, mikäli siihen on tarvetta. Usein tarvetta varmaankin ilmenee!

Kahvilavaihe

Vapaaehtoisessa, enintään kymmenen päivää kestävässä vaiheessa pudotetaan jopa puoli kiloa päivässä. Vaiheen aikana on syötävä monivitamiini- ja magnesiumtabletteja lisäravinteena. 

Kahvilavaihe on nopea alku ennen siirtymistä bistro- ja gourmetvaiheisiin ja sisältää paljon nesteitä: smoothieita, soseita, keittoja ja juomia, kuten vettä, teetä ja mustaa kahvia.

Esimerkki kahvilamenusta:

Aamiaiseksi banaani-päärynäpirtelö, lounaaksi kesäkurpitsa-raejuustopannu, kuusi saksanpähkinän puolikasta (noin 15 grammaa) ja 30 grammaa kovaa juustoa sekä päivälliseksi purjokeitto ja hedelmä, esimerkiksi yksi pieni omena viipaloituna (noin 140 grammaa) ja omenaviipaleiden päälle kanelia maun mukaan.

Bistrovaihe

Ranskan tunnus, vai onko se ruoka?

Tässä vaiheessa on mahdollista laihtua 3,5-5 kiloa kolmessa viikossa, sillä dieetti on niukka. Kolmen viikon jälkeen on siirryttävä seuraavaan vaiheeseen.

Bistrovaiheeseen voit siirtyä myös suoraan, jos kahvilavaihetta on liian hankala noudattaa. Tämä on osittain juuri sitä tämän dieetin inhimillisyyttä.

Esimerkki klassisesta bistromenusta:

Aamiaiseksi jogurttia, lounaaksi herne-artisokkasalaattia, paahtopaistia ja palsternakkaa raejuuston kera ja hedelmä, päivälliseksi retiisisalaatti kinkun ja parsakaalin kera, juusto ja hedelmä.

Esimerkki nopeasta bistromenusta:

Aamiaiseksi cheddarpaahtoleipä ja jogurtti, lounaaksi kinkku-munakoisopaahtoleipä ja hedelmä ja päivälliseksi omenajogurtti.
Esimerkki hiilihydraateista pitävän bistromenusta: aamiaiseksi paahtoleipää ja raejuustoa, jogurtti ja hedelmä, lounaaksi muna-kasvissalaatti ja hedelmä ja päivälliseksi spagettia tomaattikastikkeessa ja hedelmä.

Gourmet-vaihe

Hyvä leipäkin on sallitua!

Ensimmäisen kuukauden aikana paino putoaa keskimäärin 3,5-5 kiloa ja seuraavina kuukausina 2,5-4 kiloa. Ensimmäisen kuukauden jälkeen voit myös palata muutamaksi päiväksi bistrovaiheeseen tai jatkaa vaihdellen näitä kahta vaihetta. Jos paino kuitenkin pysyy paikallaan, voi palata muutamaksi päiväksi myös kahvilavaiheeseen.

Esimerkki klassisesta gourmetmenusta:

Aamiaiseksi ohukainen ja marjajogurtti, lounaaksi raikas kurkkusalaatti, jauhelihapihvi vihreän paprikan kera, hedelmä ja juusto sekä päivälliseksi raejuustodippi, pinaattikala riisin kera ja hedelmä.

Esimerkki gourmet-kasvismenusta:

Aamiaiseksi pähkinähilloleipä ja juusto, lounaaksi kasvispihvit ja höyrytetyt kasvikset sekä jogurtti ja hedelmä ja päivälliseksi mustapapu-sienitortillat, jogurtti ja hedelmä.

Laihdutuksen jälkeen

Painoa pidetään yllä syömällä viikon aikana viisi vähäkalorista ateriaa ja yhdeksän rajoittamatonta ateriaa. Mikäli jonain päivänä tulet syöneeksi enemmän kuin pitäisi, niin tasapainottavalla aterialla on tarkoitus päästä takaisin ruotuun. Tämä on myös eräänlainen sovellutus paastopäivistä, nyt vaan aterioihin siirrettynä. Voidaankin puhua 9:5 –dieetistä.

Tasapainottava ateria voi olla esimerkiksi kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa, joista syödään vain valkuaiset tai yksi rasvaton, sokeroimaton jogurtti.

Huom! Tätä tasapainottavaa ateriaa ei suositella diabeetikoille.

Dieettiohjeiden lähde: Jean-Michel Cohen: Pariisilainen dieetti

6:1 –dieetti

Mittaus on tarpeellinen toimenpide!

592

Mitä se on?

Nyt on vuorossa aiemmin julkaisemani luettelo kolmas dieetti.

Tämä dieetti muistuttaa hyvin paljon jo aiemmin esiteltyä 5:2 –dieettiä. Peruserona tietenkin on tuo suhdeluku. Tässä dieetissä noudatetaan rytmiä, että yhtenä päivänä viikossa paastotaan ja kuutena syödään ns. normaalin kaavan mukaan.

Tämä dieetti on enemmänkin tarkoitettu painonpudotuksen jälkeiseen painonhallintaan. Eli tavoitepainon saavuttamisen jälkeen siirrytään lähemmäksi ns. normaalia ruokailutottumusten arkea. Mitä sitten yleensäkään tarkoitetaan normaalilla.

Kuten edellisessänikin postauksessani, niin nytkin suoritellaan naisille 500 Kilokaloria ja miehille 600 Kilokaloria paastopäivän ravinnoksi. Muita kuutena päivänä suodaan ns. normaalisti. Tätä dieettiä siis suositelleen henkilöille, jotka haluavat pysyä samassa painossa edelleenkin, mutta liikoja ja monimutkaisia dieettejä välttäen.

Kustannukset ja punnerrukset

Kuten eilinenkin 5:2 –dieetti, niin tämäkin on vähemmän kustantaa kuin normaali mättöäminen, siis ateriointi eli syöminen. Onhan yhden vuorokauden ravinnontarve vähäisempi, joskaan ei ihan olematon.

Tekemistä ei tämä dieetti paljon vaadi, jopa yhden päivän aterioiden tekeminen helpottuu, joskaan ei kokonaan poistu. Dieetillä ei ole vaikutusta sosiaaliseen elämään ja sen kanssa sen  avulla voi lähes normaalisti harrastaa niin urheilemista kuin muitakin sosiaalisen elämän kiemuroita.

Asiantuntemuksesta?

Jotkut asiantuntijat sanovat, että tämäkin dieetti on yksi tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Joskin jotkut ovat, en oikeutetusti, sitä mieltä, että olisi parempi katsoa kokonaisuudessa syömänsä ravinnon laatua ja määrä jokaisena viikon päivä, eikä vain yhtenä.