GI –DIEETTI

596.

Orient d'Express-pikajunan hytti ajalta enne  sotia.

GI –dieetti

Tämän dieetin on kehitellyt terveysasioihin perehtynyt toimittaja Helen Foster. Se keskeinen periaate on, että kun ruokavalio koostuu oikein valituista hiilihydraateista, niin siitä saa lisää energiaa ja pysyy terveenä sekä hoikkana.

Mitä GI-dieetti on?

GI-dieetissä ideana on hiilihydraattien vähentäminen, kun taas kermakastike ja juustotarjotin ovat sallittuja - tietyissä rajoissa. Kun hiilihydraatteja karsitaan, niin samalla rasvaa ja proteiinia lisätään, jolloin elimistö pysyy kylläisenä ja pääsee sokerinarkomaniasta eroon. Hiilihydraattejakaan ei tarvitse kokonaan unohtaa, vaan niitä karsitaan sillä perusteella, mikä niiden glykeeminen indeksi on.

Glykeemisellä indeksillä taas tarkoitetaan mittaria, joka kuvaa eri elintarvikkeiden vaikutusta verensokeriin. Eli mitä suurempi GI elintarvikkeella on sitä jyrkemmin verensokerikäyrä nousee. Verensokeri puolestaan vaikuttaa rasvanmuodostusta lisäävien hormonien tuotantoon ja siten edelleen painonnousuun, diabetesriskiin ja sydän- ja verensuonitautiriskiin. GI-dieetin uskotaankin olevan hämmästyttävän tehokas dieetti siksi, että sen avulla voidaan polttaa ylimääräistä rasvaa jo ensimmäisten viikkojen aikana.

Jos ja kun siis ihmisen elimistö tiedettävästi muuttaa ravinnon liian nopeasti glukoosiksi, se aiheuttaa soluvaurioita ja vauhdittaa siten ikääntymistä – sitäkin vielä! Lisäksi liiallinen verensokeri aiheuttaa energianpuutetta ja muita ongelmia, kuten valtimoiden kovettumista.

Sen sijaan pienen GI:n ruokavalion pitäisi muun muassa vahvistaa sydäntä, hidastaa ihon vanhentumista, tuoda helpotusta akneen ja rasvaiseen ihoon sekä parantaa immuunijärjestelmään. Hitaat hiilarit lisäävät myös vireystasoa.

Hyvin tunnetusta Atkinsin –dieetistä tämä hiilihydraatteihin puuttuva laihdutusmuoto eroaa siten, että hiilihydraatteja rajoitetaan vain dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa.

Mitkä ovat hyviä viljatuotteita?

Hiilihydraatteja on erityisesti viljatuotteissa. Nykyihminen syö viljatuotteita paljon, herkuttelemmehan me usein juuri leivällä ja pastalla. Kaikki viljatuotteet eivät kuitenkaan ole pahasta. Mitä enemmän leipä sisältää kuitua, sitä pienempi sen glykemiaindeksi on. Hyviä leipiä ovat kokojyvää sisältävä täysrukiinen hapanleipä, täysrukiinen hapanleipä ja grahamleipä. Sen sijaan vaaleita leipiä, patonkeja ja bageleita ei suositella GI_diettiläisille. Pienen GI:n viljatuotteita ovat ohra, tattari, bulgurvehnä ja kinoajyvät.

Myös se, miten leipään käytetty vilja on jauhettu, on merkityksellistä, tosin melko epäuskottavaa. Esimerkiksi kivijauhatuksessa vilja murskataan kahden kiven välissä, jolloin saadaan karkeampaa jauhoa. Karkeasta jauhoista valmistetuilla leivillä on pienempi GI.

Moni luulee, että pasta sisältää paljon huonoja hiilareita. GI-diettiläiset kuitenkin ovat toista mieltä. Melkeinpä kaikilla pastoilla on pieni glykemiaindeksi, koska pastan valmistukseen käytettävä durumvehnä sisältää proteiinia, joka hidastaa sen sulamista, Foster kirjoittaa.

Pastaruoan ongelma ei siis ole pasta sinänsä, vaan se, että moni syö sitä aivan liikaa. Malttia siis pastan popsimisen kanssa! Lisäksi pasta kannattaa keittää ”al dente” eli sellaiseksi, että siinä on vielä pureskelemista.

Sen sijaan riisi on Gi-valion mukaan epäterveellistä. Kaikki pikariisit (keittoaika alle 10 minuuttia), jasmiiniriisi ja ”tahmea” riisi olisi siis syytä unohtaa. Keskisuuren GI:n riisejä ovat valkoinen riisi, täysjyväriisi, villiriisi ja basmatiriisi. Pienen GI:n riisejä ei ole olemassakaan.

Myös suomalaisten rakastama peruna istuu huonosti GI-dieettiin. Syyksi arvellaan perunan korkeaa tärkkelyspitoisuutta. Uusissa perunoissa tärkkelystä on kuitenkin vähemmän, eli niitä sa Gi-ruokavaliossakin syödä. Parasta kuitenkin olisi korvata peruna kokonaan esimerkiksi bataatilla.

Välipalat ovat tärkeä osa GI-dieettiä. Makeiden herkkujen ja valkoisten leipien sijasta olisi syytä syödä pikemminkin marjoja, hedelmiä, pähkinöitä – ja suklaata! Suklaan ystäviä varmasti riemastuttaa kuulla, että suklaa on jopa terveellistä, sillä se sisältää runsaasti antioksidantteja – yhtä paljon muuten kuin sydänystävällinen punaviinikin. Suklaata sallitaan kuitenkin vain pieni määrä, ja parasta on tavallinen suklaalevy, varsinkin tumma suklaa. Toffee- ja nougat-tyyppiset ratkaisut on siis syytä unohtaa.
Makeista välipaloista sallitaan myös jogurtti ja vähärasvainen jäätelö.

Hedelmillä on yleensä pieni glykeemiindeksi. Vaikka hedelmät sulavatkin nopeasti, niiden sisältämä fruktoosi muuntuu glukoosiksi hitaasti. Tämä ehkäisee äkillistä verensokeriryöppyä.

Mitä runsaampi on hedelmän kuitupitoisuus, sitä parempi. Runsaskuituisia hedelmiä ovat esimerkiksi omena ja päärynä. Myös happamat hedelmät ovat hyviä, kuten kiivi ja appelsiini. Vesimelonia on syytä välttää, koska siinä on fruktoosin sijasta runsaasti glukoosia.

Melkein kaikissa vihanneksissa on pieni GI. Suuri GI on vain kurpitsalla, lantulla, nauriksella ja palsternakalla.

Dieetin kolme vaihetta

GI-dieetti sisältää kolme eri vaihetta, joista reilusti ylipainoisille suositellaan kaikkia kolmea vaihetta ja muutaman ylikilon omaaville tai terveellisestä ravinnosta kiinnostuneille pelkästään kolmatta vaihetta. Kahta ensimmäistä vaihetta jatketaan 2-6 viikkoa, sen mukaan kuinka paljon rasvaa halutaan polttaa. Kolmas vaihe taas on 'elinikäinen'.

1. vaihe: Hiilihydraattien saanti supistetaan mahdollisimman pieneksi, korkeintaan kahden viikon ajaksi, karsimalla ruokavaliosta leipä, riisi, pasta, peruna, makeiset jne. GI-dieetin ensimmäisessä vaiheessa hiilihydraatteja saa nauttia korkeintaan 20 grammaa päivässä ja hiilihydraattien tulee kuulua alhaisen GI:n ryhmään.

Nälkää voi tyydyttää ensimmäisen vaiheen aikana esimerkiksi juustolla, kinkulla, munilla, tonnikalalla, vihanneksilla jne. Rasvaisten ruokien syömistä ei tässä vaiheessa kannata pelätä, koska elimistön rasvanvarastoimistoiminta on hiilihydraattien karsimisesta johtuen katkennut. Proteiinilisää, esimerkiksi proteiinipitoisia pirtelöitä tai proteiinipatukoita, kannattaa suosia välipalana. Myös vettä on juotava runsaasti.

Kahden ensimmäisen vaiheen aikana kofeiinin saantia tulisi rajoittaa, koska se kiihottaa insuliinintuotantoa. Samoin maidon juontia, koska tavallinen maito sisältää maitosokeria eli laktoosia.

2. vaihe: Tässä vaiheessa voi syödä hiilihydraatteja saman verran kuin ensimmäisessä vaiheessa tai hiukan enemmän, korkeintaan 40 grammaa päivässä (huom. viipale vaaleaa paahtoleipää sisältää jo 17 g hiilihydraatteja). Muista myös, että hedelmät sisältävät hiilihydraatteja ja kaikessa terveellisyydessäänkin GI-dieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa rajoita hedelmien syöntiä yhteen per päivä. Useimmat hedelmät sisältävät 10-15 grammaa hiilihydraatteja, banaani jopa 30 grammaa.

Tämä vaihe kestää noin 1-4 viikon ajan. Kahta ensimmäistä vaihetta suositellaan siis jatkamaan yhteensä maksimissaan kuuden viikon ajan ennen kolmanteen eli viimeiseen vaiheeseen siirtymistä ja sen voi tehdä heti, kun saavuttaa tavoitepainon.

Lopeta toinen vaihe kuitenkin asteittain ja lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi pikku hiljaa. Vähennä samalla vastaavasti rasvan saantia, niin että pääset tasapainoiseen ruokavalioon.

Odotettua parempiin tuloksiin pääset, jos harrastat lisäksi liikuntaa.

3. vaihe: Tässä vaiheessa siirrytään hitaasti tasapainoisempaan ruokavalioon, johon kuuluvat jälleen leipä, hedelmät, pasta, peruna ja riisi, mutta kiinnitä huomiota määriin. Vaihda valkoinen leipä tummaan, vehnäjauhot ruisjauhoihin ja tavallinen riisi pitkäjyväiseen. Nauti myös joka aterialla valkuaisaineita, jotka tekevät kylläiseksi ja tehostavat palamista. Tätä vaihetta voit noudattaa perustana terveelliselle ravinnolle.

Lisätietoa esim.:

Helen Foster: Helppo GI-dieetti – Glykemiaindeksi avuksi painonhallintaan. Gummerus, 2004. s. 128. ovh 34,90.