DUKAN -dieetti

597.

Dukan-dieetti (engl. The Dukan Diet, ransk. Régime Dukan) on ranskalaisen lääkärin Pierre Dukanin jo 70-luvulla kehittämä laihdutusohjelma. Tämä suosikkidieetiksi menetelmä nousi kuitenkin vasta vuonna 2000, kun Dukan julkaisi kirjansa ”Je ne sais pas maigrir” (suom. En tiedä kuinka laihtua). Dukanin dieetin menestystä ovat vauhdittaneet erityisesti englantilaisten iltapäivälehtien levittämät huhut siitä, että monet tunnetut henkilöt ovat käyttäneet menetelmää. Näistä tunnetuin tapaus lienee Gambridgen herttuatar Kate, jonka kerrotaan ennen avioliittonsa solmimista laihduttaneen itsensä juuri tämän dieetin avulla. Muita tunnettuja käyttäjiä ovat olleet mm. Jenifer Lopez ja Penelope Cruz.

Dukanin-dieetti on 4-vaiheinen ohjelma, jonka perustana on  runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Dukan-dieetti muistuttaa Atkinsin dieettiä, mutta on sitä tiukempi. Erona Atkinsin dieettiin on myös se, että Dukanin menetelmässä suositaan vähärasvaisia proteiinilähteitä, joten paistetut kananmunat, pekoni ja kyljykset eivät kuulu tähän ruokavalioon.

1. vaihe: hyökkäys vaihe

Dukan-dieetin ensimmäinen vaihe kestää aiotun painonpudotuksen suuruudesta riippuen 1-10 päivää. Jos pudotettavaa on alle 5 kg, riittää 1-2 päivää. Jos aiot pudottaa 5-10 kg, sopiva hyökkäysvaiheen kesto on 3 päivää, 10-20 kg:n pudotuksessa 5 päivää. Yli 20 kilon laihdutusurakka on mahdollista aloittaa 7-10 päivän hyökkäysvaiheella, mutta tällöin on syytä keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa.

Hyökkäysvaiheessa syödään ainoastaan vähärasvaista proteiinipitoista ravintoa. Jopa vihannekset ovat kiellettyjä. Nälkää ei tarvitse nähdä, sillä ruoan määrää, päivittäisten aterioiden määrää tai ajankohtia ei ole rajoitettu. Ravinnon laadun suhteen dieetti sen sijaan on ankara. Sallittua on syödä ainoastaan 72 ruoka-aineen listalta löytyviä ruokia, kaikki muu on kiellettyä. Sallittuja ovat mm. vähärasvainen naudan- ja vasikanliha, sisäelimet, siipikarja, äyriäiset, kananmuna, raejuusto sekä rasvattomat ja sokerittomat maitotuotteet.

Ruoan valmistuksessa ei saisi käyttää rasvaa, joten uunissa paistaminen ja grillaaminen on suositeltavaa. Vettä on muistettava juoda vähintään 1,5 litraa päivässä. Kahvi ja tee ovat sallittuja, luonnollisesti ilman sokeria. Lisäksi päivittäin syödään 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä.

Ruokavalion tunnollinen noudattaminen hyökkäysvaiheessa on Dukanin mukaan äärimmäisen tärkeää. Pienikin lipsuminen voi mitätöidä tulokset, ja koko ohjelma on aloitettava alusta.

2. vaihe: pudotus vaihe

Dukanin mukaan pudotusvaihe kestää 6 päivää jokaista pudotettavaa kiloa kohden. Jos esim. hyökkäysvaiheen jälkeen pudotettavaa on 8 kg, kestää pudotusvaihe 48 päivää. Käytännössä pudotusvaihe jatkuu, kunnes tavoitepaino on saavutettu.

Pudotusvaiheessa jatketaan hyökkäysvaiheesta tuttujen 72 ruoka-aineen käyttöä, mutta niiden lisäksi on joka toinen päivä lupa syödä vihanneksia 28 sallitun vihanneksen listalta. Joka toinen päivä on siis 1. vaiheen ohjeiden mukainen puhdas proteiinipäivä (PP), joka toinen taas yhdistetty proteiini- ja vihannespäivä (PV). Sallittuja vihanneksia ovat mm. tomaatti, kurkku, pinaatti, retiisi, parsa, purjo, vihreät pavut, sienet, selleri, salaatti, fenkoli, munakoiso, kesäkurpitsa ja paprika. Esim. peruna ja kaikki hedelmät ovat edelleen kiellettyjä.

Päivittäinen kauraleseannos on pudotusvaiheessa 2 ruokalusikkaa. Tässä vaiheessa ohjelmaan otetaan mukaan myös 30 minuutin kävelylenkki joka päivä. Runsas veden juominen on myös pudotusvaiheessa erittäin tärkeää.

3. vaihe: tasaus vaihe

Tavoitepaino on saavutettu, mutta dieetti jatkuu. Tasausvaiheen tarkoitus on estää painon nousu entisiin lukemiin. Paluu normaaliin ruokavalioon laihtumisen jälkeen merkitsee usein myös kilojen paluuta, ja siksi on tärkeää, että ruokavalion normalisoiminen tapahtuu hallitusti.

Tasausvaiheen kesto on tarkkaan määritelty – 10 päivää jokaista pudotettua kiloa kohden. Ruokavalion muutos ei ole suuri. Pudotusvaiheen puhtaat proteiinipäivät jäävät nyt pois, ja kaikkina päivinä syödään sekä proteiineja että vihanneksia. Tasausvaiheessa on sallittua syödä vähärasvaista lampaan- ja porsaanlihaa. Edelleen syödään myös 2 rkl kauraleseitä päivässä.

Uutena elementtinä ruokavalioon lisätään nyt yksi annos hedelmää päivässä. Sallittuja ovat kaikki hedelmät lukuunottamatta banaania, viinirypäleitä, kirsikoita ja kuivattuja hedelmiä. Suositeltavia ovat omena, marjat, meloni, greippi, kiwi, persikka, päärynä, nektariini ja mango.

Toinen uusi elementti on leipä. Päivässä sallitaan kaksi siivua kokojyväleipää, joiden päällisenä on sallittua käyttää pieni määrä vähärasvaista levitettä ja 40 grammaa juustoa (ei kuitenkaan sinihomejuustoa, brie-, camembert- tai vuohenjuustoa).

Myös pieniä määriä tärkkelyspitoisia ruokia voi alkaa syödä vähitellen. Tasausvaiheen ensimmäisellä puoliskolla sallitaan yksi annos tärkkelystä viikossa, jälkimmäisellä puoliskolla kaksi annosta. Suositeltavia ovat pasta, kuskus, pavut ja linssit, mutta myös peruna ja riisi ovat sallittuja. Annoksen koko saa olla enintään 225 grammaa.

Tasausvaiheessa sallitaan myös ”juhla-ateriat”, vaiheen ensimmäisellä puoliskolla kerran viikossa, jälkipuoliskolla jopa kaksi kertaa viikossa. Juhla-aterian on tarkoitus olla nautinnollinen ateria, joten mitään ruoka-ainetta ei tarvitse erityisesti välttää, vaan voi syödä mitä haluaa. Tarkoitus ei kuitenkaan ole ahmia, vaan pysytellä määrän suhteen kohtuudessa.

Juhla-aterioiden vastapainoksi yhtenä päivänä viikossa palataan 1. vaiheen ruokavalioon, eli syödään ainoastaan proteiinipitoisia ruoka-aineita. Proteiinipäivän voi valita vapaasti, mutta sen tulisi olla jatkuvasti sama viikonpäivä.

Tasausvaiheessa tehdään 25 minuutin kävelylenkki joka päivä.

4. vaihe: ylläpito vaihe

Ylläpitovaihe kestää koko loppuelämän. Ruokavalio on normaali terveellinen ruokavalio ilman mitään yksilöityjä rajoituksia. Yhtenä päivänä viikossa kuitenkin palataan 1. vaiheen ruokavalioon, eli pidetään kerran viikossa proteiinipäivä. Päivittäin syödään 3 rkl kauraleseitä, tehdään 20 minuutin kävelylenkki. Lisäksi sitoudutaan olemaan käyttämättä hissejä ja liukuportaita.