 |
| Näin se pitäisi toimia... |
Nyt
aloitetaan…
eikä meinata, sillä taas on tullut se aika vuodesta,
kun moni mieskin harkitsee treenin ja yleensä kuntoilun aloittamista.
Mielessä kuitenkin pyörii ajatus rapakunnosta ja tuskaisesta ja pitkästä tiestä
kohti kovempaa kondista. Näinhän se aina on, mutta toisaalta asia ei ole noin
mustavalkoinen.
Kuitenkin on ollut jo jonkin aikaa muistakin keinoja
kuntoiluun, ja niistä on puhuttu tässäkin blogissa. Eli nyt seuraa hyvä uutinen:
mitä heikompi kuntotaso on, sitä nopeammin se treenillä kohoaa. Ja tämä
tapahtuu jopa yllättävän pienellä treenimäärällä. Voidaan todellakin katos,
mitä voi saada aikaan jo kuukaudessa. Siis vain yhden kuukauden rutistuksella.
Kestävyyskunto
kohoaa kohisten
Kestävyys ei
ole niitä helpoimpia ominaisuuksia kehittää, jos sinulta raskaat ja pitkät
lenkit sujuvat kuin vettä vaan, niin näistä neuvoista ei ole hyötyä, mutta
rapakuntoisella tilanne on toinen, koska matkaa todella hyvään kuntoon on
runsaasti.
Mutta on toki mahdollista, että m maksimaalinen
hapenottokyky kohoaa jopa 13 % ensimmäisen kahden viikon aikana. Mutta miten se
on mahdollista?
Kun lenkillä alituiseen ravaava ja
maratonjuoksuistaan muistutteleva naapurin kaveri ja jopa hänen vaimonsa saavat
vain uneksia tällaisesta kehityksestä vuoden aikana. Erityisesti, jos treenisi on
hieman kovatehoisempaa, vaan ei kuitenkaan aivan tapporääkkiä. Miksi pitäisi
itsensä tappaa ennenaikaisesti.
Kuitenkin jo melkoisen lyhyellä harjoituksella 2–3
kertaa viikossa saat jo valtavasti aikaan. Voit kokeilla vaikkapa asiaa
kuntopyörällä tai muulla vastaavalla kuntosalivälineellä tai ihan juoksemalla.
Intervalleilla
tehot irti
Eli nämä intervallitreenit ovat nostaneet suosiotaan
viime vuosina. Yleensä kovatehoisissa intervalleissa tehdään 20–30 sekuntia
maksimaalista työtä, ja sen jälkeen huilitaan 1,5–4 minuuttia. Tällainen
rypistys toistetaan vain 3–4 kertaa.
Näillä tehopläjäyksillä kunto nousee jopa neljän
minuutin treenillä. Ne myös parantavat insuliinihormonin toimintaa kropassa,
laskevat verensokeria ja polttavat erityisesti terveydelle haitallista
viskeraalirasvaa. Viskeraalirasva on rasvaa, joka jämähtää vatsaonteloon sekä
sisäelinten ympärille, mistä se liikkuu tekemään pahojaan esimerkiksi
verisuoniin ja maksaan.
Aina
ei tarvitse räyhätä täysillä
Intervallit kiistatta toimivat, mutta innokkaimmilta
intervallien puolestapuhujilta unohtuu usein, että liian kova repiminen
intervalleissa saattaa olla riskaabelia. Kainen lisäksi he eivät ole tainneet
vetää näitä treenejä turhan monille hieman heikkokuntoisemmille. Käytännön
treenissä maksimaaliset rypistykset nimittäin saattavat pistää tottumattoman äijän
kaksinkerroin ja ihmettelemään pian edessään viimeistä ruokalistaa. Naiset ovat
tosin usein tässäkin asiassa meitä miehiä paljon fiksumpia.
Maksimaaliset treenit vetävät lihakset niin kovasti
maitohapoille, että hieman vähemmän treenanneella äijällä äärimmillään
jylläävät hapot ja maksimiin pomppaava syke saattavat aiheuttaa helposti
hankalia tuntemuksia ja sangen epämiellyttävää oloa.
Treenistä saa samankaltaisia hyötyvaikutuksia,
vaikka sitä ei tekisi aivan sata lasissa. Treenin työaikaa voi kasvattaa 20–30
sekunnista 60 sekuntiin. Tehoa voi tiputtaa niin, että syke nousee noin 90
prosenttiin maksimista. Sykemittaria käyttävät voivat laskea maksimisykkeensä
vähentämällä ikänsä luvusta 220.
Kun maksimisyke kerrotaan 0,9:llä saadaan sopiva
tehoalue. Jos mittaria ei omista ja lomarahat käyttää mieluummin johonkin
muuhun, voi rasituksen määrittää vaikkapa 0–10 asteikolla, jossa 0 vastaa
kaukosäätimen näpräämistä ja 10 täysin maksimaalista tehoa. Tässä treenissä
pyritään noin 9 tasoiseen kuormitukseen.Itselläni maksimisyke on siis 155 ja
siitä 90% on noin 140. Eli katsellaan Suunto Ambit –mittaria, niin se näyttää
intensiteetin.
Jos suomalaisäijälle on kertynyt ikää yli 45 vuotta
tai terveys on reistaillut, kannatta käväistä lääkärintarkastuksessa ennen
treenin aloittamista. Niin, ja myös neidit ja rouvatt saavat tehdä tätä
treeniä. Heillä ikäraja menee sydän- ja verisuonitautien myöhäisemmän
ilmenemisen vuoksi 55 vuodessa.
Äijäinintervallit
Treenin tietenkin voit tehdä pyöräillen, juosten,
sauvakävellen ylämäkeen tai vaikka soutaen. Tee itsellesi mieluisinta
kestävyyslajia.
a) Tee alle noin 5 minuutin rauhallisempi verryttely.
b) Tee ensimmäinen 1 minuutin spurtti ja tarkasta
syke sykemittarista spurtin jälkeen.
c) Tee hyvin rauhallista työtä 60 sekuntia ja toista
spurtti.
d) Toista sama ralli aluksi 6 kertaa ja nosta vetojen
määrä pikku hiljaa 10 spurttiin.
Lihasvoima
– nopeimmin kohoava kunto-ominaisuus
Voima kasvaa fyysisen kunnon osa-alueista kaikkien
nopeimmin. Jopa muutamat treenit saattavat nostaa voimatasoa kymmenkunta
prosenttia. Kuukauden harjoittelulla voi hyvin päästä 20–30 prosentin
voimankasvuun, tietyissä liikkeissä kehittyminen voi olla nopeampaakin.
Myös lihasmassa alkaa kasvaa saman tien. Jo kahden
treenin kuluttua esimerkiksi reisilihaksesta voidaan mitata kasvua. Kilo lisää
lihasta ensimmäisen treenikuukauden aikana ei ole SuomiMiehelle utopiaa, vaan
realismia. Tässä suuntaviivoja voimaharjoitteluun.
Miten
huomaat tämän arkielämässä
Kunnon kohoaminen nostaa nopeasti energiatasoja
arjessa. Työpäivän jälkeen jaksaa tehdä muutakin kuin lösähtää sohvalle.
Parantunut lihasvoima näkyy tehokkaammissa arkiaskareissa – kyykistyminen ja
istumaannousut alkavat sujua helpommin.
Myös terveysmuuttujat kohentuvat. Todennäköisesti
onnistut sulattamaan erityisen haitallista sisäelinrasvaa. Tämä näkyy monesti
ulospäin siinä, että vyöhön saa tehdä reiän, pari lisää. Hyötyjen lista on
pitkä paremmasta työtehosta aina piristyneisiin petipuuhiin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti