Dieettipäivä 66

Tänään on aikomus kirjoitta jotakin termistä EPOC eli sen on lyhenne amerikankielisestä termistä Excess post-exercise oxygen consumption. Termi  kertoo suomeksi siitä kuinka paljon ylimääräistä happea elimistö tarvitsee palautumiseen fyysisen harjoituksen jälkeen. Tämä siksi, että harjoituksen aiheuttaman rasituksen  jälkeen elimistö kuluttaa enemmän happea kuin jos se olisi lepotilassa. Mitä enemmän harjoittelet, niin sitä suurempi ylimääräisen hapen kulutus eli EPOC on suorituksen jälkeen.

Näin nämä Suunnon sykemittarit mittaavat harjoituksen rasittavuutta. Arvo on numeraalinen ja siinä yhdistyvät sen kesto, vaativuus ja muuta elimistön rasitukseen vaikuttavat tekijät, kuten stressi ja väsymys.

Aiemmin EPOCia on pystytty mittaamaan vain laboratorio-olosuhteissa ja erillisissä liikuntatieteellisissä tutkimuskeskuksissa, mutta nyt tällainen laite on lähes jokaisen saatavilla. Nyyisissä rannetietokoneilla ja sykemittareilla yhdistettynä tietokoneohjelmiin saadaan arvio EPOCista jokaisen harjoituskerran jälkeen. Tämä mahdollistaa harjoittelun rasittavuuden ja vaikutuksen jatkuvan seuraamisen.


Harjoituksesta mitattava EPOC-arvo on sitä suurempi, mitä kovempi on harjoituksen intensiteetti ja mitä kauemmin harjoitus kestää. Näin ollen matalatehoisella harjoituksella ei välttämättä saavuteta suurta EPOC-arvoa, vaikka harjoitus kestäisi huomattavan kauankin. Kovatehoisella ja lyhytaikaisella harjoituksella voidaan saavuttaa hyvin suuri EPOC-arvo. Myös samanlaisessa harjoituksessa arvo voi vaihdella päivästä toiseen. Hyvänä päivänä elimistö suoriutuu harjoituksessa tehokkaammin kuin huonona päivänä. Myös monet muut seikat voivat vaikuttaa arvoon kuten harjoittelija nestetasapaino, ulkoilman lämpötila ja ilman kosteus. Myös suorituspaineet ja jännittäminen näkyvät helposti EPOC-arvossa.


EPOC kuvaa parhaiten sellaisten harjoitusten elimistölle aiheuttamaan rasitusta, joissa rasitus kohdistuu erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön, tällaisia ovat esim. pyöräily ja juoksu.  Harjoutsvaiutukset eli EPOC-arvot jaetaan eri luokkiin:

1. Vähäinen / palauttava vaikutus
2. Ylläpitävä vaikutus
3. Kehittävä vaikutus
4. Erittäin kehittävä vaikutus
5. Tilapäinen ylirasitus

Näistä jokaista vastaavat tietyt EPOC-arvot, jotka jaotellaan yleensä aloittelijoiden, harrastajien ja kilpaurheilijoiden arvioihin.

Yleensä laihduttamisessa neuvotaan liikkumaan sellaisella teholla, jolloin rasvankulutus on mahdollisimman suuri. Tämä ei kuitenkaan ole oleellista, sillä merkittävää on kokonaisenergiankulutus, eli sen pitää olla suhteessa saatuun energiamäärään.

Kuten tuolla blogin alussa olevasta taulukosta ilmenee, niin suurinta elimistön rasvankulutus on lepotilassa, silloin se on noin 80 prosenttia. Kuten rasvan määrässä, ei siis prosenteissa, mitattuna kulutus on kuitenkin suurimmillaan liikunnassa, jossa syke on 60 – 80 prosenttia maksimisykkeestä. Tästä johtuen aikayksikköä kohden eniten energiaa kuluu mahdollisimman kovavauhtisessa urheilusuorituksessa. Energiankulutushan on suoraan verrannollinen liikunnan intensiteettiin.

Näin kerto Sykemittarin Suunto T6-treenausopas.